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こんにちは、キクです。
筋トレをしている人であれば誰もが「逆三角形」に憧れたことはあるかと思いますが、格好いいシルエットを手に入れるためには「肩」を鍛えることは非常に大切です。
その理由は、肩が逆三角形の頂点となる部位だからです。
本記事では、そんな「肩」をダンベルで鍛えるため方法を紹介させていただきます。
本記事の内容
それでは、よろしくお願いします。
肩を構成する筋肉「三角筋」について
本記事では「肩」を鍛えるためのダンベルトレーニングを紹介していきますが、単純に「肩」と言っても1つの部位だけを鍛えればいいというわけではありません。
一般に「肩」と呼ばれているのは「三角筋」という筋肉のことを指していることが多いです。
そして、この「三角筋」は「前部 / 中部 / 後部」の3つの部位に分割することができるのですが、それぞれ以下のような役割を担当しています。
バランスの良い肩を手に入れるためのコツ
前項では肩を象徴する筋肉である「三角筋」は、「前部 / 中部 / 後部」の3つの部位に分けることができるということをお伝えしました。
お察しの良い肩なら既になんとなくイメージできているかもしれませんが、肩をバランス良く鍛えるためには、「前部」「中部」「後部」をそれぞれ鍛えていくことがポイントとなります。
肩トレといえば、ダンベルを真横に上げる「サイドレイズ」と呼ばれる種目をイメージされる方が多いかもしれません。
各部位のトレーニング方法は後ほどご紹介しますが、こちらはサイドレイズでは主に「中部」をターゲットとして鍛えることができ、非常に優秀な種目となっています。
しかし、この種目だけをやりこんでも「前部」や「後部」はあまり発達しないため、これらの部位をメインターゲットとする種目もバランス良く実施する必要があります。
肩を鍛えるのにおすすめなダンベル種目
本記事では、ダンベルで肩を鍛えるための種目を7つご紹介します。
| 種目名 | 部位 | 分類 | 目安回数 |
|---|---|---|---|
| ダンベルショルダープレス | 全体 | 高重量×中回数 | 10回 / 3セット |
| ダンベルフロントレイズ | 前部 | 低重量×高回数 | 15~20回 / 3セット |
| ダンベルアップライトロウ | 前部 | 高重量×中回数 | 10回 / 3セット |
| ダンベルサイドレイズ | 中部 | 低重量×高回数 | 15~20回 / 3セット |
| ダンベルリーニングサイドレイズ | 中部 | 低重量×高回数 | 15~20回 / 3セット |
| ダンベルリアレイズ | 後部 | 低重量×高回数 | 15~20回 / 3セット |
| サイドライイングリアレイズ | 後部 | 低重量×高回数 | 15~20回 / 3セット |
対象部位：三角筋全体
ダンベルショルダープレス
こちらの種目では、三角筋全体をターゲットとして鍛えることができます。
本種目では、以下のような動作を行います。
- ダンベルを肩の上（耳の横）の位置に構える
- ダンベルを真上に持ち上げる
- 同じ軌道で腕を下ろす
- 以降、動作2〜3を繰り返す
対象部位：三角筋前部
1. ダンベルフロントレイズ
こちらの種目では、三角筋前部をターゲットとして鍛えることができます。
本種目では、以下のような動作を行います。
- ダンベルを身体の真横に構える
- ダンベルを前方向に床と水平になる位置まで持ち上げる
- 同じ軌道で腕を下ろす（9割程度）
- 以降、動作2〜3を繰り返す
2. ダンベルアップライトロウ
こちらの種目では、三角筋前部をターゲットとして鍛えることができます。
本種目では、以下のような動作を行います。
- ダンベルを身体の正面に構える
- ダンベルを床と垂直方向に持ち上げる
- 同じ軌道で腕を下ろす（9割程度）
- 以降、動作2〜3を繰り返す
対象部位：三角筋中部
1. ダンベルサイドレイズ
こちらの種目では、三角筋中部をターゲットとして鍛えることができます。
本種目では、以下のような動作を行います。
- ダンベルを身体の真横に構える
- ダンベルを横方向に床と水平になる位置まで持ち上げる
- 同じ軌道で腕を下ろす（9割程度）
- 以降、動作2〜3を繰り返す
2. ダンベルリーニングサイドレイズ
こちらの種目では、三角筋中部をターゲットとして鍛えることができます。
柱などを利用して身体を傾けた状態で行う種目になります。
本種目では、以下のような動作を行います。
- 腕が床と垂直になるように構える
- ダンベルを横方向に床と水平になる位置まで持ち上げる
- 同じ軌道で腕を下ろす（9割程度）
- 以降、動作2〜3を繰り返す
対象部位：三角筋後部
1. ダンベルリアレイズ
こちらの種目では、三角筋後部をターゲットとして鍛えることができます。
前かがみになり、上半身が床と水平になる状態で行います。
本種目では、以下のような動作を行います。
- 腕が床と垂直になるように構える
- ダンベルを横方向に床と水平になる位置まで持ち上げる
- 同じ軌道で腕を下ろす（9割程度）
- 以降、動作2〜3を繰り返す
2. サイドライイングリアレイズ
こちらの種目では、三角筋後部をターゲットとして鍛えることができます。
トレーニングベンチなどに横たわった状態で行う種目になります。
本種目では、以下のような動作を行います。
- 上側の腕で自分を抱え込むように構えます
- ダンベルを床と垂直方向に持ち上げる
- 同じ軌道で腕を下ろす（9割程度）
- 以降、動作2〜3を繰り返す
肩を鍛えるのにおすすめな筋トレグッズ
最後に、肩を鍛える上で役に立つグッズを紹介していきます。
自宅でのトレーニングなどを想定して紹介するので、参考にしていただければと思います。
なお、本項で紹介するグッズ以外にも、僕が普段から使用しているおすすめの筋トレグッズを以下の記事で紹介しています。
気になる方は是非チェックしてみてください。
関連記事：【筋トレ】宅トレで揃えておきたいおすすめグッズ10選
ダンベル
本記事では「ダンベルを用いた肩の鍛え方」をメインテーマとしていたので、こちらは外すことはできません。
ダンベルは大きく以下2種類に分類することができます。
- 固定式式ダンベル
- 可変式ダンベル
1. 固定式ダンベル
こちらは1kg / 5kg / 10kgなど「重さが決まっているダンベル」になります。
ジムなどではこのタイプのダンベルが多く、すぐに目的の重量でトレーニングができます。
一方で、自宅でのトレーニング（以降、宅トレ）などにおいては必要な重量の数だけダンベルを揃える必要があるため、スペース効率的には後述の「可変式ダンベル」が利用されることが多いです。
ただ、肩のトレーニングでは比較的「低重量×高回数」の種目も多いため、3〜5kg程度のダンベルを持っていることでトレーニング効率がよくなります。
2. 可変式ダンベル
こちらはプレートの付け外しにより重量を変えることができるダンベルです。
先の「固定式ダンベル」と異なり、宅トレなど限られたスペースでも多様な重量でのトレーニングに対応しやすいのが特徴です。
肩のトレーニングにおいては「高重量」を主体とする「ダンベルショルダープレス」などは、このタイプのダンベルで行うケースが多いかと思います。
また、プレートを取り付ける棒の部分は「シャフト」と呼ばれ、別途「シャフト連結用ジョイント」などを利用することにより、ダンベル同士を繋いで少し短めのバーベルのように扱うこともできます。
本記事でご紹介した「アップライトロウ」などの種目はバーベルのように長いシャフトの方が行いやすいため、自宅などバーベルの利用が難しい環境でトレーニングする場合に非常に重宝します。
トレーニングベンチ
本記事でご紹介した「サイドライイングリアレイズ」で使用していたグッズになります。
上記種目以外にも、ベンチ台があることでダンベルでのトレーニングのバリエーションも格段に向上します。
パワーグリップ
こちらは筋トレをサポートしてくれるグッズになります。
主に握力補助を目的としており、肩トレにおいてはサイドレイズやフロントレイズで活用することが多いです。
パワーグリップがあることでダンベルを握る握力を気にしなくてよくなるため、より肩への刺激に集中できるようになります。
パワーグリップについては以下の記事でも紹介しているので、気になる方は是非読んでみてください！
関連記事：【筋トレ】パワーグリップの使い方とおすすめ種目10選
おわりに
いかがだったでしょうか。
今回はダンベルで肩を鍛える方法についてご紹介しました。
冒頭でも触れたように、肩は身体のシルエットを作る上でも重要な部位であるため、今回ご紹介した「前部 / 中部 / 後部」を意識しながらバランス良く鍛えてみてくださいね！
本記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
ではでは！