【筋トレ】宅トレを毎日やるのは正解？不正解？

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こんにちは、キクです。

健康的な身体を維持するために宅トレに日々励んでいると、次のような疑問を感じることがあるかもしれません。

「宅トレって毎日やっても大丈夫なのか？」

本記事では、そんな「宅トレ毎日やるのはどうなのか問題」についてご紹介できればと思います。

それでは、よろしくお願いします。

宅トレとは？

本記事で取り扱う「宅トレ」とは、自宅で行うトレーニングのことを指します。

ジムで行う「ジムトレ」と比べて、「宅トレ」には次のようなメリットがあります。

ジムトレから宅トレに転向した経験談を以前記事にしているので、興味のある方は読んでみてくださいね。

関連記事：【筋トレ】ジムトレから自宅トレに転向した理由とあれこれ感じたこと

宅トレを毎日やるのは正解？不正解？

それでは本題に入っていきましょう。

宅トレを毎日やるのは正解か？それとも不正解なのか？

結論からお伝えすると「やり方によっては正解にも不正解にもなる」というのが個人的な見解です。

少し筋トレの本質的なお話をしておくと、筋トレは「破壊」と「回復」の繰り返しにより筋肉が成長します。
そのため、「回復」を怠ると筋肉は成長してくれないということが大前提としてあります。

「じゃあジムでトレーニングしている人も毎日ではなく数日おきなのか？」という疑問が湧くかもしれません。

メニューの組み方によっては、それこそ週7（=毎日）でトレーニングする人もいますが、多くの人が週3~4くらいのトレーニング頻度だと思います。

「宅トレ 毎日」などのように検索して本記事に辿り着いたあなたは、どちらかというと「宅トレを毎日やりたい」という気持ちが強いのではないでしょうか？（間違っていたらすみません・・・）

僕自身も「○○ 毎日」と検索するときには「毎日やりたい」と思っているときです(笑)

話を元に戻しますが、「宅トレを毎日やりたい」という場合に、それを「正解」とするためのやり方としては「分割法」を用いたトレーニングが効果的です。

分割法とは、「胸」「背中」「脚」などのように各部位を分けてトレーニングを行う方法になります。

先ほど「トレーニングの大前提として回復が必要」と書きましたが、例えば上半身と下半身で分割している場合には「上半身」を鍛えている日は「下半身」の休息日になりますし、その逆もまた然りです。

このように「鍛える部位を日毎に分ける」ことで、毎日宅トレを楽しむことも可能になります。

宅トレを毎日楽しむための分割トレーニング

本項では、宅トレを毎日やっても大丈夫なように「分割法」を用いたトレーニングメニュー例をご紹介します。

分割法の考え方

トレーニングメニューの前に、少しだけ分割法の考え方について触れさせてください。

ジムトレの場合は、一回のトレーニングでの追い込み具合が宅トレに比べて高いので、その分回復に必要な時間も長くなるのが一般的です。

そのため、毎日のように高頻度でトレーニングを行いたい場合には、次のように細かく部位を分けることが多いです。

上記の場合「胸 / 背中 / 脚」に加えて「肩 / 腕」のように合計5分割しているのが分かります。

月曜日に胸を鍛え始め、木曜日に一度休息日を設け、土曜日に肩を鍛えるまでが「1サイクル」と考えます。
それ以降は2サイクル目に入るので、日曜日には再び胸を鍛える流れになります。

これはあくまでも一例ですが、分割法を用いたトレーニングとは上記のように日毎に部位を分けて行います。

宅トレの場合についても考え方は同じですが、ジムトレに比べて一回のトレーニングでの追い込み具合が小さくなるのが一般的でしょう。

これは様々なトレーニング機材が揃っているジムに比べて、自重もしくはダンベルのみでトレーニングすることが多い宅トレにおいては致し方ないことです。

この特徴を踏まえると、先の「ジムトレの分割例」のように細かく分けすぎるのはあまり得策ではありません。
なぜなら、同じ部位が回ってくるまでの日数が長くなってしまうため、一週間の中でのトレーニング負荷が不足してしまいがちだからです。

例えば、ジムトレで80の刺激を与えたとして、それが回復するまでに4日間を要したとします。
一方で、宅トレでは40の刺激を与えられなかったとしたら、それが回復するまでには単純計算で2日間で足りるわけです。

「回復はしているけど、次に同じ部位が回ってくるのが4日後」などの状態は避けたいので、宅トレを毎日のように行う場合には「上半身 / 下半身」の2分割や、「胸・腕 / 背中・脚 / 肩・腹筋」のように同じ日に複数部位を鍛えるのが効率的です。

このように分割はしつつも1日の対象部位を増やすことで、1週間に同じ部位を複数回鍛えることができるようになり、1回のトレーニングでの負荷が小さくても効果を出しやすくなります。

ちなみに、上記分割パターンは比較的「筋トレが好きな方」を想定した高頻度な例となります。

もし週2〜3回の宅トレを想定している方であれば、休息日を増やす代わりに1日の回数もしくはセット数を多めにするなど「1週間でのトレーニング強度」を意識してみてください。

トレーニング種目例

本記事では、宅トレのメインとなる「自重」での種目に加えて、ダンベルを用いた種目についてもご紹介していきます。

もしダンベルをお持ちの方は、ダンベル種目についても参考にしてみてください。

上半身

■自重編

■ダンベル編

下半身

■自重編

■ダンベル編

宅トレで役立つグッズを紹介

それでは、最後に宅トレに役立つグッズをいくつかご紹介していきます。

宅トレは基本的に「器具不要」がメリットではありますが、ここでご紹介するグッズがあることでより効果的・効率的に身体を鍛えることができるのでおすすめです。

なお、本記事でご紹介するグッズは初心者の方でも扱いやすいものになります。
以下の記事では、それらに加えて中〜上級者の方にもおすすめしたいグッズも紹介しているので、気になる方は併せて読んでみてくださいね！

関連記事：【筋トレ】宅トレで揃えておきたいおすすめグッズ10選

1. プッシュアップバー

プッシュアップバーは、その名の通り「プッシュアップ（腕立て伏せ）」をするためのグッズになります。

腕立て伏せは基本的に床に手をついて行う種目ですが、プッシュアップバーがあることで床から少し高い位置からスタートすることができます。
これにより、身体をより深くまで下ろすことができるようになり、結果的に胸に対して通常よりも強いストレッチをかけられるようになります。

また、床に手をついて腕立て伏せを行うと、手首への負担がやや大きくて傷めてしまうことがあります。
一方で、プッシュアップバーではバーを握った状態で行うので、手首を痛めるリスクを軽減することもできるのでおすすめです。

2. アブローラー

腹筋系のグッズとして有名な「アブローラー」は宅トレの強い味方になってくれること間違いなしです。

正直「腹筋はアブローラーだけでもOK」と言っていいほど優秀なグッズなので、ひとつ持っていても損はないです。

3. ダンベル

続いて「ダンベル」ですが、こちらはややハードルが高いグッズかもしれませんね。

ただ、先ほど紹介したトレーニング種目からも分かるように、ダンベルがあることで宅トレのバリエーションはとても広がるのも事実です。
特に「可変式ダンベル」と呼ばれるものは、簡単に重さを変えられるので、宅トレ最大の敵である「マンネリ化」にも対処しやすくなります。

自重でのトレーニングにもある程度慣れてきたら、ダンベルを使ったトレーニングも是非検討してみてくださいね。

4. 懸垂マシン

最後は「懸垂マシン」です。
これはダンベル以上に場所を取るのでハードルが高いかもしれません。

ただし、懸垂マシンが家にあるかどうかで、宅トレで背中を鍛える難易度がかなり変わってきます。
というのも、個人的に背中は自重で鍛えるのはなかなか難しい部位だと思っているからです。

腕立て伏せやスクワットは、体重の多くを腕もしくは脚で支えての種目となるため、対象部位への刺激も比較的大きめです。
しかし、背中の種目について「床」に支えてもらっている割合が大きいので、胸や脚と比べて刺激が小くなりがちです。

一方で、懸垂であれば全体重を使うことができるため、背中に強い刺激をいれることができます。
そのため、懸垂は宅トレにおいて背中の「最強種目」と言っても過言ではないと思います(笑)

関連記事：【筋トレ】おすすめの懸垂マシン「WASAI MK780」を選んだ理由とレビュー

おわりに

いかがだったでしょうか。

今回は「宅トレを毎日やるのはどうなのか」について紹介させていただきました。

「宅トレを毎日やりたい！」という方は、本記事でご紹介した「分割法」を用いて「回復」も意識しながらトレーニングを楽しんみてください！
また、「毎日やりたいわけではないけど、効率的にトレーニングしたい」という方にとっても分割法は効果的なので、是非参考にしてみてくださいね。

本記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
ではでは！