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こんにちは、キクです。
僕は普段仕事をしながらも、週5〜6でジムに通ってしまうほど筋トレが好きです。
そんな僕がトレーニングを行う上で大変お世話になっているものがあります。
それは『トレーニングギア』です。
トレーニングギアとは、ざっくり言えば「ケガ予防」や「効率的なトレーニング」を可能にするアイテムです。
今回はその中でも『リストラップ』というものをご紹介しようと思います。
本記事をお読みいただいているあなたは、もしかしたら次のような疑問をお持ちかもしれませんね。
本記事ではこれらの疑問にお答えしていきます！
本記事の内容
リストラップってどんなもの？
まずリストラップがどのようなものかを見ていきましょう。
リストラップは『手首の保護』を目的としたトレーニングギアになります。
外見は以下の写真のような感じです。
開いた状態のものと巻いた状態のものを映しています。
開いた状態から手首に巻いて使います。
必ずしも手首を保護しないといけないわけではありません。
しかし、次の写真を見てください。
リストラップなしでベンチプレスなどの実施を想定した写真になります。
握り方は色々あるので触れませんが、ここでお伝えしたいのは『手首の角度』です。
カクカクしてますよね。
この状態だと次のようなことが発生します。
①力がうまく伝わらない
②逆方向に力が加わることで手首を痛める
次に、リストラップを巻いた状態の写真を見てみましょう。
先程の写真と比べると"手首が垂直の状態"でバーを握れているのが分かると思います。
どちらの方が力強く押すことができるでしょうか？
直感的にリストラップを使っている状態の方が押せそうな気がしませんか？
リストラップを使用する主な目的はそこにあり、手首を固定してあげることでバーベルなどの重量物まで力がうまく伝わりやすくしてくれます。
それと同時に手首が固定されることで『ケガ防止』にも繋がっていくんですね。
爆発的に使用重量が伸びたりすることはありませんが、リストラップがあることでフォームも安定しますし、結果的に本来狙っている部位に負荷をのせることができるようになります。
また、手首というのはトレーニングにおいて結構大事な部位です。
手首をケガすることでさまざまな種目に支障をきたしてしまいます。
というよりも日常生活レベルで支障が出ます(笑)
普段手首を使っている意識がなくても、ケガをすることで手首使っていたことに気が付くことも多いです。
なのでリストラップを使って事前にケガを防止することは大切です。
リストラップってどうやって使うの？
それでは本題のリストラップの使い方についてお話します。
リストラップの使用方法としては、基本的には胸などの『プレス（押す動作）系種目』で使用します。
パワーグリップなど他のトレーニングギアと比べて、リストラップは巻いてしまえばあとは普段通りトレーニングすればOKかなと思っています。
そのため、本章では「使い方 ＝ 巻き方」と捉えていただければと思います。
装着方法（巻き方）は次の4ステップだけです。
最後の「④サムループを外す」は正式な装着方法ではありますが、正直外さなくても問題はありません。
というより僕はほとんど外してこなかったのでサムループがご覧の通りビヨンビヨン状態です(笑)
装着自体は簡単ですが1つだけ注意する点があります。
それは『装着位置』です。
次の写真（左）は一見問題なく装着できていそうです。
しかし実際には右の写真のように手首が曲げられる状態になってしまっています。
これでは本記事冒頭にあった「リストラップなし」の状態と変わりませんよね。
リストバンドみたいになってしまいます。
そのため実際にはもう少し上の位置で巻いてください。
イメージ的にはリストラップが大体2cmくらいは手のひら側にかかるくらいがいいです。
この状態であればリストラップ本来の効果が発揮できます。
内巻きと外巻き
リストラップの巻き方として「内巻き」と「外巻き」という概念があります。
親指にサムループを通してから手首の内側あるいは外側のどちらに向かって巻いていくのかが異なります。
でも個人的にはあまり意識しておらず、「内巻き」のときもあれば「外巻き」のときもあるといった具合です。
一般には内巻きの方が多いみたいですが、一番大切なのは自分がやりやすいことだと思います。
あまり意識しすぎず、自分にあう方を選択すればいいかなと思います。
自己流：クロス巻き
ここまでご紹介してきたのはオーソドックスな巻き方ですが、最後に僕が個人的に好きな巻き方をご紹介します。
名前をつけるなら「クロス巻き」とでもいいますか。
巻き方としては少しクロス（X）していくように手首に巻いていきます。
オーソドックスな巻き方は同一方向にぐるぐる巻くことでしっかり手首を固定していました。
クロス巻きでは厚みが薄くなってしまう分やや固定力は落ちてしまいますが、その分トレーニング動作自体はしやすくなります。
イメージ的にはテーピングですかね。
テーピングってそれがあることで関節などの動作をサポートしてくれますよね。
クロス巻きもそれに近くて、ゴムという伸縮素材を手首に巻き付けていることで『反発力』が生まれて自然な形で動作をサポートしてくれます。
リストラップってガチガチに固めすぎるとそもそも動作がしづらいということもあるので、気になった方は一度試してみてくださいね。
使用上の注意点
最後にリストラップを使用する上での注意点を3つ。
①リストラップに頼りすぎない方がいい
これに関してはトレーニングギア全般に言えることなのですが、トレーニングギアを使うのが当たり前になってしまうと「家に忘れた…」など不測の事態でトレーニングギアが使えない時にトレーニングの質・モチベーションが下がってしまいます。
そのため、あくまで『トレーニングのサポートアイテム』ということを忘れないようにしましょう。
②ウォームアップなどでは使わないようにする
①と重複する部分もありますが、ウォームアップを含め全セットでリストラップを使っていると言ってしまえば手首が貧弱になっていきます。
ベンチプレスなどはグラつくバーベルのバランスをとるのも手首の役割であり、それによって手首が強化されたりもします。
そのため意識的にリストラップを使わない機会を作るのも大切かなと思います。
③セット間で取り外すようにする
なぜセット間で外したほうがいいのかというと、リストラップはその性質上手首にきつく巻きつけるので血の流れが止まりやすいです。
そんな状態で長時間利用するのは当然良くないですし危険です。
そのためべくセットごとに一度リストラップを外して、血が流れるようにしてあげましょう。
とはいえ毎回完全に取外のは正直面倒くさいので、緩める程度でも大丈夫です！
リストラップを使ったトレーニング種目紹介
ここではリストラップを使ったトレーニング種目をいくつかご紹介していきます。
「実際どんなトレーニングで使えるの？」という疑問を解消していきましょう。
胸編
①バーベルベンチプレス
引用元：Everkinetic / CC BY-SA 3.0
活用度：★★★★★
胸種目の王道！
リストストラップを使うならやはりこの種目は外せません。
手首を固定して、しっかりと胸で押し上げる意識で種目に取り組みましょう！
②ダンベルベンチプレス
引用元：Everkinetic / CC BY-SA 3.0
活用度：★★★★★
こちらも胸を鍛える上では重要な種目ですね。
バーベルとことなりダンベルはフラついてしまうので、より一層手首を固める意識が大切です。
本種目においてはリストストラップも活躍しますが、個人的にはパワーグリップを使うのもおすすめです！
肩編
①バーベルショルダープレス
引用元：Everkinetic / CC BY-SA 3.0
活用度：★★★★☆
肩を鍛える種目でリストラップが活躍するのは重量を扱うこちらの種目。
画像では背もたれがない状態ですが、ベンチの角度をつけて背もたれがある状態で行うがいいかと思います。
目的によってやり方はさまざまですが、背もたれがあることで単純に『押す動作』に集中できるようになります。
このとき、リストラップで手首を固めてあげることでより効率的に力を伝えることができ肩を鍛えることが可能です。
②ダンベルショルダー・プレス
引用元：Everkinetic / CC BY-SA 3.0
活用度：★★★★☆
基本的には先述のバーベルショルダープレスと同様です。
しかしダンベルの場合はバランスを取るのが難しく、意識しないと均等に筋肉がつかなくなってしまいます。
そのため、個人的にはバーベルショルダープレスの方が好きです(笑)
脚編
①バーベルスクワット
引用元：Everkinetic / CC BY-SA 3.0
活用度：★★★☆☆
脚の種目ではあまり手首の固定は関係なさそうですが、意外と活躍するリストラップ。
抱えるバーベルもやはり下方向に重量がかかります。
それを支える手首にも負担はかかるのは当然ですよね。
そこをリストラップで固めてあげることで身体のブレが減り、結果として体勢を安定させることにも繋がります。
どの長さを選べばいいの？
リストラップを選ぶ上で重要になる要素の1つに『長さ』があります。
一般的には以下の長さのものが多いようです。
①12インチ（30cm）前後
②24インチ（60cm）前後
③36インチ（90cm）前後
初めて利用する場合には24インチがいいのかなと思います。
というのも、手首を固定するためにはある程度巻きつける長さが必要です。
とはいえ、長すぎると毎回巻くのが面倒になります(笑)
高重量を扱うからガチガチに手首を固めたいとか、パワーリフティングなどの競技を本格的に行う場合には36インチでもいいかもしれません。
しかし、初級者〜中級者くらいの方であれば24インチを選ぶ形でOKだと思います。
12インチは使ったこともなく、どの程度の固定力があるか分からないというのが正直なところです。
でも調べてみると、ベンチプレスなどのプレス系種目で使用するというよりもデッドリフトなどのプル系の種目で『握力補助』として使用する傾向が強いみたいです。
それを考えるとやっぱり初めての購入は24インチで間違いないかなと思います！
ちなみに僕が初めて購入して今も使っているのは「24インチ」です！
おすすめのリストラップ紹介
【Schiek】リストラップ
まずはじめにご紹介したいのは、僕も愛用しているSchiekのリストラップ。
今回いい機会だったので調べてみたのですが、僕がこの商品を購入したのが2017年5月。
そして現在も同じものを使っているので、なんと4年間も使用していることになります。
サムループ部分は先述の通り外さず使用してしまっていたので伸びてしまっていますが、リストラップとしての機能性は今も健在です。
マジックテープ部分も問題なく使えているので、長期的な使用も可能であることはおすすめポイントが高いですね。
また、素材としても硬すぎないので自分の好みに合わせて固定力の調整も可能です。
上級者や高重量を扱うようになってくると少し固定力に物足りなさを感じてしまうという意見も聞きますが、初めてリストラップを使ってみたいと考えてる方にはその辺りはあまり気にしなくても大丈夫だと思います！
僕がこの商品を選んだ理由は、憧れのフィジーク選手である「金子 駿（カネキン）選手」が当時使用していたのをマネしました(笑)
スタートこそミーハーな感じでしたが、その後4年も使い続けるほどなので使いやすさは間違いありません！
【GOLDS' GYM】リストラップ
続いて紹介するのがGOLD'S GYMのリストラップ。
有名ブランドなので知っている方も多いはず。
本製品も先述のSchiek製品と同様に伸縮性に優れたコットンを使用しており、長さは約50cmであるため比較的初心者〜中級者の方が使用しやすいものとなっています。
トレーニングを始めたばかりの方だと「Schiekってどこ？」「せめて知ってるブランドのを使いたい」と思う方も多いかと思いますので、有名なGOLD'S GYMのリストラップをチョイスしてみるのもおすすめです。
【SBD】リストラップ
最後に紹介するのがSBDのリストラップ。
先にお伝えしておくと本製品は比較的上級者向けかなと思います。
というのも、本製品は上記2つに比べて硬いのが特徴。
硬さがある分固定力はありますが、やはり初めて使う場合には取り回しがしづらいかもしれません。
SBDのリストラップには「フレキシブルタイプ」と「スティッフタイプ」が存在しています。
フレキシブルタイプは伸縮性があるのでどちらかといえば先に紹介した2製品に近い位置付け。
スティッフタイプはとにかく硬いのでガチガチに手首を固めることが可能になっています。
SBD公式サイトでも次のように説明されているので、その硬さは折り紙付きでしょう(笑)
「フレキシブル」でも安いリストラップに比べると十分固いので、いきなりスティッフを購入するのはオススメしません。
ただ、SBD製品は一流のパワーリフティング選手なども好んで使うことも多いのも事実。
そのため、「本気でトレーニングを頑張っていきたい！」という方は、選択肢として入れてみるのもいいかもしれません！
「リストラップ」と「リストストラップ」は同じもの？
最後におまけ程度に触れておきたいコチラの内容。
結論から言えば『違うもの』です。
リストラップは今回ご紹介してきた内容ですが、トレーニングギアには紛らわしい名前の『リストストラップ』というものが存在します。
こちらは主にデッドリフトなどのプル系の種目で使用するもので、主な目的は『握力の補助』になります。
意外とどっちがどっちか分かりづらくなることも多いので、簡単に触れておきますね！
リストラップの「ラップ」は食品などを包む「ラップ」と意味は同じで、手首を包み込んで使うというのはここまで読んでくださった方は分かるかと思います。
ラップもぐるぐる巻にすると結構固まりますよね。
それと同様に、手首にぐるぐる巻き付けることで固定することが可能になります。
一方リストストラップの「ストラップ」は帯状のバンドという意味があります。
そのバンドをバーベルなどに巻きつけることで握力を補助してくれます。
リストストラップに関する詳しい内容は以下の記事で解説しているので、気になった方は覗いてみてください！
関連記事：【筋トレ】リストストラップの使い方とパワーグリップとの使い分けを解説
名前の似ている2つのトレーニングギアですが、意味を考えると区別しやすくなりますよね！
追記：宅トレでのおすすめグッズをご紹介
本記事では、トレーニングをサポートしてくれるアイテムとしてリストラップをご紹介しました。
本記事の執筆時点ではジムトレーニングを主体としておりましたが、現在は自宅でのトレーニングがメインになりました。
リストラップも含め、トレーニングベンチや懸垂マシンなど、自宅トレーニングを充実させる上で僕がおすすめしたい器具などを以下の記事にまとめているので、気になる方は是非一度チェックしてみてください！
おわりに
いかがだったでしょうか。
今回はトレーニングギアの一種である『リストラップ』についてご紹介しました。
手首は本当にトレーニングをする上で重要なので、ケガは絶対に避けたいものです。
リストラップがあることでそういったケガのリスクも回避できます。
また、手首の角度が毎回バラバラだとトレーニングの質にも影響します。
そのためリストラップで手首を固定してあげて、安定したフォームで取り組むことでトレーニングの質が向上するのは間違いありません。
是非リストラップを積極的に活用して、ケガなく質の高いトレーニングに励んでいただければと思います！
本記事を最後までお読みいただきありがとうございました。
ではでは！
