【筋トレ】ダンベルで背中を鍛えるおすすめのトレーニング種目7選

2024年1月23日

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こんにちは、キクです。

「格好いい背中を手に入れたい!」
「背中を鍛えて姿勢を良くしたい!」

そんな想いを抱きつつも、「でも、どうやって鍛えたらいいか分からない・・・」という方も多いのではないでしょうか?

本記事では、そんな悩みを解消すべく、ダンベルで「背中」を鍛えるため方法を紹介させていただきます!

それでは、よろしくお願いします。

背中はどのような筋肉で構成されるのか?

本記事では「背中」を鍛えるためのダンベルトレーニングを紹介していきますが、まずは背中がどのような筋肉で構成されているのかご紹介します。

背中は細かく分類するとたくさんの筋肉から構成されますが、ここではその中でも主要な以下3つの筋肉についてご紹介します。

  1. 広背筋
  2. 僧帽筋
  3. 脊柱起立筋

それぞれの特徴について見ていきましょう。

背中を構成する各筋肉の特徴と役割

ここでは、背中を構成する主要な3つの筋肉についてもう少し詳しく書いていきます。

1. 広背筋

広背筋は、背中の中央部から脇の下へと広がる筋肉で、一般に言われる背中の広がり」に関連する部位です。

そのため、広背筋を鍛えることは逆三角形のシルエットやくびれを手に入れるためにとても最適です。

また、広背筋は「上部」と「下部」に分類することができ、それぞれ以下ような役割があります。

広背筋の主な役割

  • 上部:腕を上から下へ引き寄せる動作
  • 下部:腕を前方から後方へ引き寄せる動作

2. 僧帽筋

僧帽筋は、首の根本から背中の中央部まで繋がっている筋肉で、一般に言われる背中の厚み」に関連する部位です。

また、僧帽筋は「上部」と「中部」、そして「下部」に分類することができ、それぞれ以下のような役割があります。

僧帽筋の主な役割

  • 上部:肩をすくめる動作
  • 中部:肩甲骨を寄せる動作
  • 下部:肩甲骨を下げる動作

3. 脊柱起立筋

脊柱起立筋は、骨盤の辺りから頭部まで繋がる背中の中でも最も長い筋肉で、背中を構成する筋肉である「腸肋筋 / 最長筋 / 棘筋」の総称です。

身体を支える役割も強く、脊柱起立筋を鍛えることは「体幹強化」や「姿勢・腰痛改善」にも効果的です。

脊柱起立筋の主な役割

  • 上体を後方に倒す動作(体幹の伸展)
  • 上体を横に倒す動作(体幹の側屈)
  • 骨盤を前方に傾ける動作(骨盤の前傾)

背中を鍛える主なメリット

各部位の紹介の中でも触れましたが、背中を鍛えることで得られるメリットは主に次のようなものが挙げられます。

  1. カッコいい身体のシルエット
  2. 姿勢改善
  3. 肩こり・腰痛予防
  4. 基礎代謝アップ

背中は自分からは見えない部位ということもあり、敬遠されがちな筋肉かなと思います。

しかし、上記のように様々なメリットもある部位なので、積極的に鍛えていくことをおすすめします。

背中を効果的に鍛えるためのコツ

前述の通り、背中の筋肉はその他の筋肉と異なり「自分では見ることができない筋肉」であるため、鍛えるのが比較的難しいのが特徴です。

それぞれのトレーニング種目毎にポイントはありますが、ここでは以下2つについて覚えておいていただければと思います。

1. 腕ではなく背中を使っているという意識を持つ

背中の種目では「引く系の動作」が多いのですが、この時に腕で引いてしまうとなかなか背中に刺激を与えることができません。

そのため「背中を使って引いている」という意識を持つことが大切です。

2. 目線は自然な方向に向ける

「目線」というのも大切な要素の1つとなってきます。

ジムなどの環境では鏡が設置されていることも多く、自分のフォームが適切かを確認しながらトレーニングが可能です。

ただ、背中の種目を行うにあたり常に鏡を見ながら行ってしまうと「目線」即ち「頭」を上げた状態になります。

この状態で例えば「デッドリフト」などの種目を行った場合、腰が反った状態になりやすく、結果として腰を痛める原因になってしまいます

そのため、目線はなるべく自然な方向(目安としてはつま先よりも斜め前)に向けてトレーニングするのがおすすめです。

ダンベルで背中を鍛えるためのおすすめトレーニング種目

それでは、本題に入ります。

本記事では、背中を鍛えるためのダンベルトレーニングとして、以下の7種目をご紹介します。

種目名部位分類目安回数
ダンベルベントオーバーロウ全体中重量×中回数10回 / 3セット
ダンベルトップサイドデッドリフト全体高重量×中回数10回 / 3セット
ワンハンドダンベルロウ広背筋中重量×中回数10回 / 3セット
ダンベルシュラッグ僧帽筋高重量×高回数12~15回 / 3セット
ダンベルアップロイトロウ僧帽筋(上部~中部)中重量×中回数10回 / 3セット
ダンベルリバースフライ僧帽筋(中部~下部)低重量×高回数12~15回 / 3セット
ダンベルデッドリフト脊柱起立筋高重量×中回数10回 / 3セット

対象部位:全体

ダンベルベントオーバーロウ

こちらの種目では、背中全体をターゲットとして鍛えることができますが、その中でも特に「僧帽筋」に強い刺激を与えやすい種目です。

本種目では、以下のような動作を行います。

  1. やや前傾姿勢で膝を軽く曲げて構える
  2. 肩甲骨を寄せながら肘を斜め後方に引く
  3. 同じ軌道で最初の構えに戻る
  4. 以降、動作2~3を繰り返す

本種目のポイント

  • 脚の裏(ハムストリング)とお尻で支えるイメージ
  • 腕の力ではなく背中を使うことを意識する
  • 背中が丸まると腰を痛める危険性があるので注意

■個人的におすすめなやり方

角度をつけたベンチ台などに頭をつけて行うと、体勢も安定してより背中の動きに集中できます。

ダンベルトップサイドデッドリフト

こちらの種目では、背中全体をターゲットとして鍛えることができますが、その中でも特に「僧帽筋」に強い刺激を与えやすい種目です。

本種目では、以下のような動作を行います。

  1. やや前傾姿勢で膝を軽く曲げて構える
  2. 以下の動作を一連の流れで行う1.膝を伸ばしながら上体を起こす2.肩甲骨を寄せる
  3. 逆の動作を行うようにして同じ軌道で最初の構えに戻る
  4. 以降、動作2~3を繰り返す

本種目のポイント

  • 脚の裏(ハムストリング)とお尻で支えるイメージ
  • 肩甲骨を寄せた際はダンベルが身体の横にあるような動作を意識する
  • 背中が丸まると腰を痛める危険性があるので注意

対象部位:広背筋

ワンハンドダンベルロウ

こちらの種目では、背中の筋肉の中でも特に「広背筋」をターゲットとして鍛えることができます。

本種目では、以下のような動作を行います。

  1. ベンチ台などに反対の手と片膝を乗せて構える
  2. 肘を斜め後方に引くようにダンベルを上げる
  3. 同じ軌道で最初の構えに戻る
  4. 以降、動作2~3を繰り返す

本種目のポイント

  • 姿勢は固定する
  • ダンベルを下ろした際に、脇の下辺りにストレッチがかかることを意識する
  • 腕の力ではなく背中を使うことを意識する
  • 頭(視線)の向きを以下のように意識すると、ダンベルを上げ/下げした際に収縮とストレッチの刺激を感じやすい
    • 下げ:床と垂直よりもやや反対の肩の方向(クローズ方向)に向ける
    • 上げ:肘を引くのに合わせて自然な方向(オープン方向)に向ける

対象部位:僧帽筋

ダンベルシュラッグ

こちらの種目では、背中の筋肉の中でも特に「僧帽筋」をターゲットとして鍛えることができます。

本種目では、以下のような動作を行います。

  1. ダンベルを持ち自然な体勢で構える
  2. 僧帽筋上部を寄せるように肩をすくめる
  3. ゆっくり元の構えに戻る
  4. 以降、動作2〜3を繰り返す

本種目のポイント

  • 本種目においてダンベルは引っ掛けてぶら下がってるだけのイメージ

■個人的におすすめなやり方

肩をすくめた状態から元の構えに戻る際は、円を描くような軌道を意識すると僧帽筋全体に刺激が入りやすくなります。

ダンベルアップロイトロウ

こちらの種目では、背中の筋肉の中でも特に「僧帽筋」の上部~中部をターゲットとして鍛えることができます。

本種目は肩の「三角筋」を狙って行うことが多いですが、僧帽筋にも関与する種目です。

三角筋狙いの場合には基本的にNG動作となりますが、僧帽筋単独で狙いたい場合にはダンベルシュラッグと同様に肩をすくめるようにして行うと刺激が入りやすいです。

本種目では、以下のような動作を行います。

  1. ダンベルを身体の正面に構える
  2. ダンベルを床と垂直方向に持ち上げる
  3. 同じ軌道で腕を下ろす
  4. 以降、動作2〜3を繰り返す

本種目のポイント

  • 親指を外してダンベルを握る(サムレスグリップ)
  • ダンベルをなるべく体の近くに寄せた状態で動作させる
  • 肩をすくめる際は「僧帽筋上部」を寄せるイメージ

ダンベルリバースフライ

こちらの種目では、背中の筋肉の中でも特に「僧帽筋」の中部~下部をターゲットとして鍛えることができます。

本種目では、以下のような動作を行います。

  1. 上体が床と45度くらいになるまで前傾させた状態で構える
  2. 軽く肘を曲げた状態で腕を横に広げる
  3. 同じ軌道で最初の構えに戻る
  4. 以降、動作2〜3を繰り返す

本種目のポイント

  • 姿勢は固定する
  • 腕を広げた際に肩甲骨を寄せる
  • 軽い重量で良いので肩甲骨の動きに集中する

対象部位:脊柱起立筋

ダンベルデッドリフト

こちらの種目では、背中の筋肉の中でも特に「脊柱起立筋」をターゲットとして鍛えることができます。

先述の「ダンベルトップサイドデッドリフト」は膝から上の動作でしたが、本種目は膝下も含めた可動域で動作させます。
これにより、背中だけでなくもも裏(ハムストリング)や臀部(お尻)にも強い刺激を与えることができる種目です。

本種目では、以下のような動作を行います。

  1. 前傾姿勢で膝を軽く曲げて、お尻を突き出すようにして構える
  2. 以下の動作を一連の流れで行う
    1. 上体はそのまま膝を使ってダンベルを持ち上げる
    2. 膝をさらに伸ばしながら上体を起こす
    3. 肩甲骨を寄せる
  3. 逆の動作を行うようにして同じ軌道で最初の構えに戻る
  4. 以降、動作2~3を繰り返す

本種目のポイント

  • 膝下から膝までの動作は下半身、膝上からの動作は背中を使っている意識
  • ダンベルの軌道は垂直方向
  • ダンベルを身体から遠ざけない
  • 背中が丸まると腰を痛める危険性があるので注意
  • 腰が反らないように注意

背中を鍛えるのにおすすめな筋トレグッズ

最後に、背中を鍛える上で役に立つグッズを紹介していきます。
自宅でのトレーニングなどを想定して紹介するので、参考にしていただければと思います。

なお、本項でご紹介するグッズ以外にも、僕が普段から使用しているおすすめの筋トレグッズを以下の記事で紹介しています。
気になる方は是非チェックしてみてください。

ダンベル

本記事では「ダンベルを用いた背中の鍛え方」をメインテーマとしていたので、こちらは外すことはできませんね!

ダンベルは大きく以下2種類に分類することができます。

  1. 固定式式ダンベル
  2. 可変式ダンベル

1. 固定式ダンベル

こちらは1kg / 5kg / 10kgなど「重さが決まっているダンベル」になります。
ジムなどではこのタイプのダンベルが多く、すぐに必要な重量でトレーニングができます。

一方で、自宅でのトレーニングでは必要な重量の数だけダンベルを揃える必要があることや、背中のトレーニングにおいては比較的高重量を扱うこともあるため、スペース効率にも優れた「可変式ダンベル(後述)」が利用されることが多いかと思います。

とはいえ、固定式ダンベルが複数あることですぐに重量を切り替えて追い込みをかけやすくなるのもメリットなので、いくつか揃えておくのもありです。

2. 可変式ダンベル

こちらはプレートの付け外しにより重量を変えることができるダンベルです。
先の「固定式ダンベル」と異なり、限られたスペースでも様々な重量でのトレーニングに対応しやすいのが特徴です。

背中のトレーニングは比較的高重量を扱いやすく、可変式ダンベルがあることで徐々に重量を上げていくことも可能です。

また、プレートを取り付ける棒の部分は「シャフト」と呼ばれ、別途「シャフト連結用ジョイント」などを利用することにより、ダンベル同士を繋いで少し短めのバーベルのように扱うこともできます。

今回ご紹介したほとんどの種目はバーベルで行うことも可能なので、トレーニングのバリエーションを増やすという意味でも非常に重宝します。

トレーニングベンチ

本記事でご紹介した種目でも一部使用していたグッズになります。
ベンチ台があることで、ダンベルでのトレーニングのバリエーションも格段に向上します。

パワーグリップ

こちらは筋トレをサポートしてくれるグッズになります。

主に握力補助を目的としており、特に背中のトレーニングでは高重量を扱うことも多いため、背中よりも先に握力が限界を迎えてしまうことも多いので大活躍間違いなしのグッズです。

パワーグリップがあることでダンベルを握る握力を気にしなくてよくなるため、より背中への刺激に集中できるようになります。

パワーグリップについては以下の記事でも紹介しているので、気になる方は是非読んでみてください!

懸垂マシン

今回ご紹介したダンベルでのトレーニングでも背中全体を鍛えることは可能ですが、特に「広背筋」を鍛えるには懸垂などの「上から下に引く種目」はやはり取り入れておきたいというのが正直なところです。

懸垂は背中を鍛える最強の自重種目だと思っており、やり込んで絶対に損はないのです!

おわりに

いかがだったでしょうか。
今回はダンベルで背中を鍛える方法についてご紹介しました。

背中は自分からは見ることができないため鍛えるのが難しい部位ですが、発達した逞しい背中を手に入れられれば、身体のシルエットも格段に良くなります。

是非今回ご紹介した内容を参考にしながら、背中の各部位を意識したトレーニングを実践してみてくださいね!

本記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
ではでは!

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