【筋トレ】ダンベルで背中を鍛えるおすすめ種目7選

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こんにちは、キクです。

「格好いい背中を手に入れたい！」
「背中を鍛えて姿勢を良くしたい！」

そんな想いを抱きつつも、「でも、どうやって鍛えたらいいか分からない・・・」という方も多いのではないでしょうか？

本記事では、そんな悩みを解消すべく、ダンベルで「背中」を鍛えるため方法を紹介させていただきます！

それでは、よろしくお願いします。

背中はどのような筋肉で構成されるのか？

本記事では「背中」を鍛えるためのダンベルトレーニングを紹介していきますが、まずは背中がどのような筋肉で構成されているのかご紹介します。

背中は細かく分類するとたくさんの筋肉から構成されますが、ここではその中でも主要な以下3つの筋肉についてご紹介します。

広背筋
僧帽筋
脊柱起立筋

それぞれの特徴について見ていきましょう。

各筋肉の特徴と役割

ここでは、背中を構成する主要な3つの筋肉についてもう少し詳しく書いていきます。

1. 広背筋

広背筋は、背中の中央部から脇の下へと広がる筋肉で、一般に言われる「背中の広がり」に関連する部位です。

そのため、広背筋を鍛えることは逆三角形のシルエットやくびれを手に入れるためにとても最適です。

また、広背筋は「上部」と「下部」に分類することができ、それぞれ以下ような役割があります。

広背筋の主な役割

上部：腕を上から下へ引き寄せる動作
下部：腕を前方から後方へ引き寄せる動作

2. 僧帽筋

僧帽筋は、首の根本から背中の中央部まで繋がっている筋肉で、一般に言われる「背中の厚み」に関連する部位です。

また、僧帽筋は「上部」と「中部」、そして「下部」に分類することができ、それぞれ以下のような役割があります。

僧帽筋の主な役割

上部：肩をすくめる動作
中部：肩甲骨を寄せる動作
下部：肩甲骨を下げる動作

3. 脊柱起立筋

脊柱起立筋は、骨盤の辺りから頭部まで繋がる背中の中でも最も長い筋肉で、背中を構成する筋肉である「腸肋筋 / 最長筋 / 棘筋」の総称です。

身体を支える役割も強く、脊柱起立筋を鍛えることは「体幹強化」や「姿勢・腰痛改善」にも効果的です。

脊柱起立筋の主な役割

上体を後方に倒す動作（体幹の伸展）
上体を横に倒す動作（体幹の側屈）
骨盤を前方に傾ける動作（骨盤の前傾）

背中を鍛える主なメリット

各部位の紹介の中でも触れましたが、背中を鍛えることで得られるメリットは主に次のようなものが挙げられます。

カッコいい身体のシルエット
姿勢改善
肩こり・腰痛予防
基礎代謝アップ

背中は自分からは見えない部位ということもあり、敬遠されがちな筋肉かなと思います。

しかし、上記のように様々なメリットもある部位なので、積極的に鍛えていくことをおすすめします。

背中を効果的に鍛えるためのコツ

前述の通り、背中の筋肉はその他の筋肉と異なり「自分では見ることができない筋肉」であるため、鍛えるのが比較的難しいのが特徴です。

それぞれのトレーニング種目毎にポイントはありますが、ここでは以下2つについて覚えておいていただければと思います。

1. 腕ではなく背中を使っているという意識を持つ

背中の種目では「引く系の動作」が多いのですが、この時に腕で引いてしまうとなかなか背中に刺激を与えることができません。

そのため「背中を使って引いている」という意識を持つことが大切です。

2. 目線は自然な方向に向ける

「目線」というのも大切な要素の1つとなってきます。

ジムなどの環境では鏡が設置されていることも多く、自分のフォームが適切かを確認しながらトレーニングが可能です。

ただ、背中の種目を行うにあたり常に鏡を見ながら行ってしまうと「目線」即ち「頭」を上げた状態になります。

この状態で例えば「デッドリフト」などの種目を行った場合、腰が反った状態になりやすく、結果として腰を痛める原因になってしまいます。

そのため、目線はなるべく自然な方向（目安としてはつま先よりも斜め前）に向けてトレーニングするのがおすすめです。

背中を鍛えるためのおすすめダンベル種目

それでは、本題に入ります。

本記事では、背中を鍛えるためのダンベルトレーニングとして、以下の7種目をご紹介します。

種目名	部位	分類	目安回数
ダンベルベントオーバーロウ	全体	中重量×中回数	10回 / 3セット
ダンベルトップサイドデッドリフト	全体	高重量×中回数	10回 / 3セット
ワンハンドダンベルロウ	広背筋	中重量×中回数	10回 / 3セット
ダンベルシュラッグ	僧帽筋	高重量×高回数	12~15回 / 3セット
ダンベルアップロイトロウ	僧帽筋（上部～中部）	中重量×中回数	10回 / 3セット
ダンベルリバースフライ	僧帽筋（中部～下部）	低重量×高回数	12~15回 / 3セット
ダンベルデッドリフト	脊柱起立筋	高重量×中回数	10回 / 3セット

対象部位：全体

ダンベルベントオーバーロウ

こちらの種目では、背中全体をターゲットとして鍛えることができますが、その中でも特に「僧帽筋」に強い刺激を与えやすい種目です。

本種目では、以下のような動作を行います。

やや前傾姿勢で膝を軽く曲げて構える
肩甲骨を寄せながら肘を斜め後方に引く
同じ軌道で最初の構えに戻る
以降、動作2～3を繰り返す

本種目のポイント

脚の裏（ハムストリング）とお尻で支えるイメージ
腕の力ではなく背中を使うことを意識する
背中が丸まると腰を痛める危険性があるので注意

■個人的におすすめなやり方

角度をつけたベンチ台などに頭をつけて行うと、体勢も安定してより背中の動きに集中できます。

ダンベルトップサイドデッドリフト

こちらの種目では、背中全体をターゲットとして鍛えることができますが、その中でも特に「僧帽筋」に強い刺激を与えやすい種目です。

本種目では、以下のような動作を行います。

やや前傾姿勢で膝を軽く曲げて構える
以下の動作を一連の流れで行う1.膝を伸ばしながら上体を起こす2.肩甲骨を寄せる
逆の動作を行うようにして同じ軌道で最初の構えに戻る
以降、動作2～3を繰り返す

本種目のポイント

脚の裏（ハムストリング）とお尻で支えるイメージ
肩甲骨を寄せた際はダンベルが身体の横にあるような動作を意識する
背中が丸まると腰を痛める危険性があるので注意

対象部位：広背筋

ワンハンドダンベルロウ

こちらの種目では、背中の筋肉の中でも特に「広背筋」をターゲットとして鍛えることができます。

本種目では、以下のような動作を行います。

ベンチ台などに反対の手と片膝を乗せて構える
肘を斜め後方に引くようにダンベルを上げる
同じ軌道で最初の構えに戻る
以降、動作2～3を繰り返す

本種目のポイント

姿勢は固定する
ダンベルを下ろした際に、脇の下辺りにストレッチがかかることを意識する
腕の力ではなく背中を使うことを意識する
頭（視線）の向きを以下のように意識すると、ダンベルを上げ/下げした際に収縮とストレッチの刺激を感じやすい
- 下げ：床と垂直よりもやや反対の肩の方向（クローズ方向）に向ける
- 上げ：肘を引くのに合わせて自然な方向（オープン方向）に向ける