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こんにちは、キクです。
以前までガチのジムトレーニーだった僕ですが、ホームトレーニーになって早くも1年近くが経過しました。
懸垂マシンやバーベルなど、ある程度の器具を揃えて充実した家トレを楽しんでいました。
しかし、人間とは欲深い生き物で、徐々に｢ケーブルトレーニングもできたらな･･･｣なんて欲が湧いてきてしまいました。
本記事では、そんな欲を満たしてくれた｢省スペースなケーブル器具｣をご紹介します！
本記事の内容
それでは、よろしくお願いします。
はじめに
一般的に、ケーブルマシンといえば以下のようなものを想像するかもしれません。
引用：フィットネスショップ
こういった器具はジムに行けば大抵置いてあり、僕も以前ジムのでトレーニングを主体としていた時期には大変お世話になりました。
冒頭で「自宅でケーブルトレーニングができれば・・・」と書きましたが、我が家にはこんなに立派なケーブルマシンを設置するスペースはありません(笑)
なおかつ、かなりの重量物となるため「家の床が抜けるのでは・・・？」という不安も当然発生します。
こういった悩みは、多くのホームトレーニーが抱えているのではないでしょうか？
とはいえ、ケーブルトレーニングをやりたかったので、ダメ元で探してみました。
すると、意外にもあっさり良さげなものが見つかり、即購入しました！
その器具は現在絶賛活躍中で、自宅でのトレーニングの幅がグッと広がりました。
そのような背景もあり、「自宅ではケーブルトレーニングはできない」と諦めている方のお役に立てればと思って本記事を書いております。
自宅でも使える省スペースケーブル器具
本稿では、自宅でも使えるような場所を取らない｢省スペースなケーブル器具｣を2つご紹介していこうと思います。
先にお伝えしたいこととして、1つ目の器具に関しては僕自身バリバリ使用しており、非常に気に入っているものになります。
2つ目に関しては「非常に気になっているけど使ったことはない」という状態でのご紹介になります。
とはいえ、長いことトレーニングをしてきた感覚も交えてコメントしているので、少しでもご参考になれば幸いです。
1. OVTSPO ケーブルマシン
まずは僕が絶賛愛用中の「OVTSPO」というメーカーのケーブルマシンをご紹介します。
前項で触れた「一般的なケーブルマシン」と比べると非常にシンプルな作りになっていますが、仕組みや用途としては同じです。
本器具には以下9点が付属されており、段ボール1個に収まってしまうほどコンパクトです。
| ①滑車 |
| ②ケーブル（2.0m）/ ケーブル（2.5m） |
| ③吊り革 |
| ④トライセップロープ |
| ⑤ストレートバー |
| ⑥下部プルコード |
| ⑦ローディングピン |
| ⑧オリンピックローディングピン |
| ⑨カラビナ |
本器具の使い方
本器具は単体では利用できず、どこか頑丈な場所に取り付ける必要があります。
設置方法は大きく分けて以下の2パターンがあり、トレーニング種目に応じて使い分けます。
それぞれの設置方法では、主に以下のような種目が可能です。
■設置パターン1
| 種目名 | 対象部位 |
|---|---|
| トライセッププレスダウン | 三頭筋 |
| ワンハンドトライセッププレスダウン | 三頭筋 |
| ケーブルプルオーバー | 広背筋 |
| フェイスプル | 三角筋 |
| ケーブルクランチ | 腹筋 |
■設置パターン2
| 種目名 | 対象部位 |
|---|---|
| ケーブルカール | 三頭筋 |
| アップライトロー | 三頭筋 |
| フロントレイズ | 広背筋 |
上記のように、本器具はシンプルな構造ながら多様な種目に対応可能であることが分かります。
簡単に分類すると「設置パターン1：上から下に引く種目向け」「設置パターン2：下から上に持ち上げる種目向け」になります。
しかし、個人的にはパターン1での利用がほとんどです。
後ほど詳しく書きますが、ケーブル長の関係で設置パターン2の「下から持ち上げる系の」の種目との相性がやや悪いと感じているからです。
とはいえ、設置パターン2でのケーブルトレーニングが実施できないというわけではなく、後述の対策などを実施することで十分トレーニング可能です。
ちなみに、プレートの設置は付属の「⑦ローディングピン」にプレートを通して、カラビナ付きのケーブルを取り付けるだけなので簡単です。
なお、プレートの穴径は一般的な「28mm」のものであればガタつきなども特に気にせず利用することができます。
自宅で利用している人は少ないと思いますが、オリンピックプレートと呼ばれる穴径が｢50mm｣のものについても、付属の｢⑧オリンピックローディングピン｣を使えば利用可能です。
注意点と対策
本器具の注意点として、既に少し触れましたが「ケーブル長がやや長い問題」が挙げられます。
本器具には「2.0m」と「2.5m」のケーブルが1本ずつ付属されています。
僕は本器具を懸垂マシン「MK780」に取り付けて利用しているのですが、「2.0m」のケーブルで設置した状態は以下のようになります。
高さが約208cmの位置に取り付けた場合、アタッチメントを取り付けていない持ち手側が床から約128cmの状態になります。
ここからアタッチメントを取り付けると下図のように床からの距離が約94cmとさらに近付きます。
床から近いということは、引ける距離が短いということ。
それはすなわち可動域が狭くなるということです。
個人的には2.0mケーブルを利用する場合、取り付け位置は230cm程度が適切かなと思います。
とはいえ、自宅内に230cm以上かつ頑丈な取り付け箇所がない場合も多いかと思います。
そんな場合には、僕が思う以下5つの対策を参考にしてみてください。
1. なるべく床からの距離を確保できるアタッチメントを利用する
種目にもよりますが、アタッチメントを工夫することでも問題を回避できます。
例えばトライセップロープを選んだ場合、床との距離が近くなるので、可動域が取りづらいです。
一方でストレートバーの場合、アタッチメント取り付け後も床との距離がほとんど変わらないため可動域を長く取りやすいです。
補足ですが、決して｢トライセップロープが使えない｣ということではありません。
フェイスプルなど真下に引く以外の種目であれば非常に優秀なアタッチメントだと思っています。
2. 姿勢（フォーム）を工夫する
トレーニングを実施する際の姿勢（フォーム）を工夫することも一つの対策になります。
例えばケーブルプルオーバーという種目を例に説明します。
こちらの種目は広背筋をメインとして刺激を入れることができます。
ケーブルプルオーバーでは、手を下げた際に広背筋が収縮され、上げた際にストレッチがかかります。
これを立位でやろうとした場合、以下のようになります。
立位
収縮はかけられますが、プレートがすぐに床に着いてしまうためストレッチは全くかかっていないことが分かります。
次に膝をついて実施した場合、以下のようになります。
座位
収縮は立位時と同程度ですが、ストレッチは膝をついて実施した方が強くかかっています。
ケーブルトレーニングでは基本的に｢ストレッチ｣が大切なので、この差は非常に大きいです。
このように姿勢を変えるだけでもトレーニング効果が大きく異なるので、ケーブルが長くて思うようにトレーニングできないという場合には試してみる価値ありです！
3. 安定した台座などを利用して自分の位置を上げる（対象：設置パターン2）
こちらは滑車を下に取りつける｢設置パターン2｣の場合の対策になります。
設置パターン1（上から下）では、持ち手側が床から遠いほど可動域が取れました。
設置パターン2（下から上）では、逆に持ち手側が床から近いほど可動域が取れます。
とはいえ、床の位置は変えられません。
そのためベンチ台のような｢安定した台座｣などに乗った状態で実施することで対策できます。
実際に台座なし / ありで比較してみます。
台座なし
台座あり
台座ありの方が腕をより下まで下ろせているのが分かります。
これにより、アームカールとして下から上に引き上げる距離（可動域）が長くなり、かつストレッチがかかるため、より強い刺激が与えられるようになります。
ただし、本対策の注意点としては必ず｢安定した｣台座を利用するということです。
不安定な台座でトレーニングすると、体勢を崩して転倒の危険性があるので絶対にやめましょう。
4. ケーブル長調整器具（別売）を利用する
根本的な対策としては、別売りの「ケーブル長調整器具」を利用するという方法があります。
僕が購入したタイプには付属していませんでしたが、あらかじめ長さを短くした方がいいことが分かっている場合には、調整器具が付属しているタイプも販売されているのでそちらを選んでみてもいいかもしれません。
ちなみに、僕も使い始めた頃は「長すぎるかも・・・」と感じましたが、後述の対策でひとまず回避できたので必須ではないかなと思います。
5. 短いケーブル（別売）を利用する
もう一つの根本対策としては2.0m以下の｢短いケーブル｣を利用するという方法があります。
探してみると1.8mなどのケーブルもあるので、トレーニング環境に適した長さを選択してみるといいかと思います！
2. Unitree PUMP Pro
続いてのケーブル器具は「Unitree」というメーカーのPUMP Proです。
こちらは筋トレ系インフルエンサーの中でも話題となり、僕自身も非常に気になっているマシンになります。
特許取得の高性能モーターが組み込まれており、コンパクトな見た目に反して高い負荷を実現しています。
PUMPの特徴
公式サイトで調べてみると、基本的なPUMPの特徴には以下のようなものがあります。
| 重さ | 700g |
| 負荷幅 | 2kg ~ 20kg |
| 連続使用 | 約1時間 |
| モード | 4つの動作モード（同心 / 偏心 / 定荷重 / チェーン） |
| アプリ連動 | 専用アプリ「Fitness PUMP」と連動したトレーニング管理や多彩なエクササイズ |
アプリ連動などを含め、さまざまな動作モードやコンテンツを利用することができるのは嬉しいかなと思います。
というのも、自宅でのトレーニングで課題となりやすいのは「マンネリ化」です。
同じトレーニング種目を繰り返して熟練度を上げることで、トレーニングの質を高めることはもちろんできます。
しかし、筋肉はさまざまな刺激を与えることでより成長してくれるため、積極的に動作モードを切り替えてみたりするのもひとつの戦略かもしれませんね！
負荷幅（2kg~20kg）について一言
個人的に最も重要なポイントは「負荷幅」です。
仮に「軽い」「長時間使用可能」のような特徴が優れていたとしても「最大1kgまでの負荷」だとしたら魅力は感じないでしょう。
一方で、このPUMP Proは最大20kgまでの負荷をかけることが可能なので、かなり充実したトレーニングが可能であると考えられます。
参考までにですが、以前ベンチプレスのMAXが110kg程度だった僕がジムでトレーニングをしていた頃、マシンを使ったケーブルフライではメインセット12~16kg程度で組んでいたりしたので、自宅で最大20kgまで負荷をかけられるなら十分なのではと思います。
選べるモデル
本記事では「PUMP Pro」をご紹介していますが、もうひとつ「PUMP」というモデルも存在しています。
こちらは「負荷幅：2kg~10kg」と少し軽めに設定されています。
ただ、約6,000円の差で10kg負荷を上げられるのであれば「PUMP Pro」の方が長期的にみておすすめかなと思います。
おまけ：宅トレでのおすすめグッズをご紹介
本記事では、自宅でのケーブルトレーニングを可能にする器具についてご紹介しました。
現在、僕は自宅でのトレーニングを主体としおり、ケーブルマシンの他にも日頃から愛用しているトレーニングを充実させるための器具やサポートアイテムがいくつかあります。
その辺りを以下の記事にまとめているので、気になる方は是非一度チェックしてみてください！
おわりに
いかがだったでしょうか。
今回は自宅でケーブルトレーニングを可能にする器具を2つご紹介しました。
1つ目は実際に僕も使い込んでいる器具なので、良し悪し含めなかなか深掘りできたのではないかと思います。
「ケーブルが長すぎる・・・」という人も結構多いと思うので、今回ご紹介した対策で気持ちよくトレーニングできるようになったら嬉しいですね。
2つ目の「PUMP Pro」については見聞きした情報にはなってしまいますが、長いことトレーニングをしている中での勘が「これは良さそうだぞ！」と言っていたので、今回ご紹介させてもらいました。
僕も非常に気になっている器具なので、いずれは導入できればなと思っています。
あなたの家トレがより充実したものになるよう、本記事がお役に立てれば嬉しいです！
本記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
ではでは！