｢回復のためとはいえ、わざと強度を落としたら筋肉まで落ちそうで恐い｣
こんにちは、キクです。
本記事を読んでくださっている方の中には、冒頭にあるような疑問・不安を抱えている人も多いのではないでしょうか？
僕も以前までは全く同じことを感じていましたが、実際にディロードを試してみてイメージが変わりました！
今回は『ディロードを筋トレに取り入れるメリット』をテーマに書いていきたいと思います！
本記事の内容は以下3点です。
- 筋トレにディロードを取り入れる3つのメリット
- ディロード強度の目安
- ディロードを取り入れるタイミング
それでは、よろしくお願いします。
本記事の内容
筋トレにディロードを取り入れる3つのメリット
まず、僕が実際にディロードを取り入れるようになってから感じているメリットを3つご紹介したいと思います
身体が回復する
筋トレに対する姿勢が真剣であればあるほどディロードを意識しないと「身体を回復させる」ということを忘れてしまいがちです。
僕もそうでしたが、やりたい種目がたくさんあるし、できるだけ高頻度で筋トレしたいと考えてしまいます。
そうなると身体が回復する余地がなくなってしまいますよね。
そこでディロードを活用します。
あえてトレーニング強度を落として、身体に回復させる余裕を与えます。
｢でも強度を落としたら筋肉も落ちるんじゃないの･･･？｣
大丈夫です。
適切にディロードを活用すれば、一時的な筋力低下はあっても最終的には筋力増加に繋がります。
筋肉は破壊と回復を繰り返して成長します。
いわゆる超回復というやつですね。
ディロードでしっかり身体を回復させてあげれば、筋肉量が増えていきます。
オーバーワークこそむしろ筋肉を落としてしまうので、意識的に身体を回復させることが大切です。
フォーム改善期間になる
これはディロードの副産物みたいなものですが、僕の中ではディロードを
｢フォームを改善する期間｣
としても捉えています。
この考えに至った理由は以下です。
- 思考1:
- トレーニング強度を落とすと言っても、しっかり筋トレは楽しみたいな
- 思考2:
- 重量は落とすけど、丁寧なフォームを意識して限られたトレーニング内容で達成感が得られるようにしてみよう
- 結果:
- フォームが改善される
ディロードを意識しない日々のトレーニングの場合、重量や回数を伸ばすことに注力するあまり少しずつフォームが雑になっていきがちです。
これはある意味仕方ないのかもしれません。
しかしディロードはあえて強度を落とすので、
普通にやってるだけだと｢軽すぎる｣｢少なすぎる｣で筋トレに対する満足度も減ってしまいます。
正直最初はつまらなかったです。
そんな中で行き着いたのが｢フォーム改善期間｣でした。
フォーム改善という目的があるので、強度自体が物足りなくても
ディロード中に筋トレを楽しめるようになりました。
心に余裕が生まれる
いきなり｢心に余裕が生まれる｣と言われても意味がわからないかもしれません。
これは日々の筋トレをどのように組み込んでいるかで変わってくるかもしれません。
僕の場合は朝出社前にしっかり筋トレをするという感じです。
出社時間は決まっているので、自然と筋トレを終わらせる時間も決まってきます。
こうなると限られた時間で集中できるというメリットもありますが、やはりある程度の切迫感は出てきます。
ディロードを実施する期間は強度を落とすので必然的に筋トレに要する時間が短くなりますよね。
ここで1つポイント。
筋トレの開始時間は変えないこと
短くなった分開始時間をズラしてしまうと完了時間は変わりません。
そうすると結局切迫感が残ります。
開始時間を変えないことで完了時間が早まります。
すると
となると思います。
これが大切だと思っていて、普段のトレーニング方法だと発生しない空白の時間ができることで心がホッとするタイミングになるんです。
詰め込んだトレーニングをしていると充実感はありますが、どこか気持ちがせかせかした状態が続きます。
ディロードを取り入れて意図的に気持ちが落ち着くタイミングを作ってみましょう！
ディロード強度の目安
次に実際にディロードを取り入れる上での強度について触れていきたいと思います。
これは僕が実践して「ちょうどいいかな」と感じている強度ですので、参考にしてみてください。
いつものアップくらいの強度でいい
強度の下げ方について僕は下記2パターンを試しました
・重量はそのままで回数を減らす
・重量は落として回数はそのまま
まず前者について
例えばいつものトレーニングのメインセットで
ベンチプレス80kg×10回×3セット
をやっていたとします。
ディロード時にはこれを
ベンチプレス80kg×5回×3セット
にしてみる。
結論としては、これを実践した時にはどこか疲労感が残った状態でディロード本来の目的である｢回復させる｣が達成出来ていない感覚でした。
筋トレした感はあるのですが、回復はしにくいかなと思います。
次に後者について
こちらも例えとしていつものトレーニングのアップで
ベンチプレス50kg×10回×3セット
をやっていたとします。
ディロード時にはこれをメインセットとして実施します。
当然いつものアップレベルの内容ですので追い込み感は物足りないくらいかもしれません。
しかし既に述べたように｢フォーム改善期間｣と捉えてしまえば、これが意外にも程よい強度になります。
しかも身体的には回復もする。
以上の経験から、ディロードでは普段のアップレベルの強度をおすすめします。
物足りないくらいでちょうどいい
前項の内容と重なりますが、重要なのでもう1回。
ディロードの目的はあくまでも回復です
｢物足りないからもう少し｣と細々増やしてしまっては意味がありません。
むしろ普段の筋トレに比べて中途半端な内容になるだけでマイナスしか残りません。
｢今は回復期間！｣
｢フォームも改善するいいチャンスだ！｣
と割り切って、頑張りすぎないくらいに抑えましょう。
ディロードを取り入れるタイミング
最後にディロードをどのくらいのタイミングで取り入れればいいのかについて触れていきたいと思います。
月1で1週間程度
これは個人の差が大きい内容でもありますが、
基本的には｢疲労が溜まってきたな｣と感じたら取り入れるくらいでいいと思います。
とは言っても｢どのくらいの疲労？｣となるかと思いますので目安としては
"ひと月したら1週間ディロードする"
という感じで大丈夫です。
僕は現在1週間ごとに強度を上げていくトレーニング方法を実践していますが、4週間したらディロードするという決まりでやってます。
ディロードのタイミングを固定するとその直前の週（僕の場合4週間目）のトレーニングは一層全力で行えます。
といった感じです。
おわりに
いかがでしたでしょうか。
ディロードをしたことがない人にとってあえてトレーニング強度を落とすことって結構恐怖感がありますよね。
僕もそうでした。
でも今回お話したように
ただ強度を落とすだけではなく、落としたからこそできることを見つけるとディロードも楽しむことができます。
おさらいすると｢フォームの改善｣と｢心の余裕に繋がる｣でしたね。
僕はディロードをしてから気持ち身体が大きくなったかなと実感しています！
これはおそらく上手く超回復ができているのだと思います！
ぜひディロードを取り入れてみてその効果を実感して欲しいです！
ではでは！