「筋トレをしたいけど、長く続いた試しがない・・・」
「筋トレを習慣化したいけど時間がない・・・」
「何をやっても長続きしない・・・」
こんにちは、キクです。
筋トレを習慣化したいけどなかなかできない人。
たくさんいらっしゃると思います。
本記事に辿り着いたあなたもその1人なのではないでしょうか？
本記事を書いている僕はというと、社会人として働きながらも朝活として週5～6日間ジムでの筋トレを習慣にしています。
そのため、起床時間はAM4:30～AM5:00となることが多いです。
本記事で「この時間に起きてください！」とは言わないので安心してください(笑)
でも、そんな時間に起きながら習慣化できている僕の経験をベースにお伝えできればと思っています。
というわけで、今回は『筋トレを習慣化するコツ』をテーマに書いていきたいと思います！
本記事の内容
それでは、よろしくお願いします。
本記事の内容
筋トレが習慣化できない5つの理由
習慣化のコツに入る前に、まずは「なぜ筋トレを習慣が難しいのか？」を一緒に考えていきましょう。
理由1：習慣化という行為そのものが難しい
まずはじめに認識しておいていただきたいのは、"習慣化"という行為そのものが難しいということです。
これは筋トレに限らずあらゆる行動において共通すると思います。
「習慣」「ルーティン」というのはその人にとって心地よいサイクルのことですよね。
そんな中に新しい習慣を入れようとするのは、いわば"異物"を入れ込むのと同じです。
そのため「筋トレを習慣化しよう！」と意気込んではみるものの、異物としてはじき出されて失敗してしまうケースが多いと思います。
理由2：時間がない
「時間がない」というのも習慣化できない人に多い理由かなと思います。
むしろ一番多いかもしれませんね。
「あれもやって、これもやって。」
「ようやく帰ってきた。」
「もうこんな時間か・・・今日はもう寝よう。」
毎日仕事や学校があるとなかなか時間を確保して筋トレするのは難しいですよね。
でもこれって筋トレの優先順位が低いからなんですよね。
どんなに時間がなくても、ご飯を食べたり、歯を磨いたりはしますよね？
これはその行為の優先順位が生活の中で高いからです。
中には忙しすぎて「ご飯も食べずに仕事」という人もいるかもしれませんが・・・。
でもこれも「仕事＞ご飯」という優先順位になっているという点では変わりません。
優先順位が高いものにより多くの時間を割くことは自然なので、筋トレを習慣化するためにはこのあたりも意識してみるといいと思います！
理由3：モチベーションが保てない
"モチベーション"
人を突き動かすのには大事な要素ですね。
モチベーションが高く保てないというのも、筋トレを断念する理由の1つとしてあげられるでしょう。
最初は高くても、なかなかそれが継続できずに次第に落ちていく。
その結果、筋トレをやめてしまう人も多いはず。
逆説的になってしまいますが、筋トレを習慣化できてしまえば「モチベーション」に頼ることはありません。
もしかしたら意識していないだけで常にモチベーションが高い状態になっているのかもしれません。
しかし、少なくともモチベーションに左右されて筋トレをする/しないを選択することはほぼなくなります。
これは持論ですが、モチベーションというのはベースとなる気持ちの「+α」でしかないと考えています。
つまり、モチベーションは筋トレをするかしないかを判定をするためのものではなく、筋トレの"質"を左右するものだと思っています。
ぜひ本記事でご紹介している「習慣化のコツ」を意識して、モチベーションに頼らない筋トレライフを楽しんでほしいなと思います。
理由4：完璧を求めすぎている
「筋トレを習慣化するために、今日から腹筋を毎日100回やるぞー！」
「毎日」「100回」などのように、最初から完璧を求めるのも習慣化の失敗に繋がる理由の1つです。
もちろんこれらの目標設定が悪いと言っているのではありません。
でもここで強調したいのは「大切なのは長期的に継続できるかどうか」ということです。
毎日継続できるならそれはもちろんOK。
100回を継続できるならそれももちろんOKです。
でも、もし継続できないのであれば「週3日」「1日20回」など「これなら継続できる」というレベルまで落としてしまって大丈夫です。
負荷のレベルを上げるのは習慣化ができてからでも遅くありません。
まずは習慣化することを最優先にして取り組んでいきましょう！
理由5：成長を実感できない
「毎日頑張っているのに全然身体に変化がない。」
成長が実感できないから辞めてしまう人もまた多いと思います。
せっかく筋トレするならスタイルを良くしていきたいですよね。
しかし、筋トレというのはすぐに成果が出るものではありません。
そのためなかなか成長を実感できないことも多いです。
これの解決方法については後述しますが、成長を実感するための「基準値」を複数持つことが大切だと思います。
見た目、重量、フォームなど、成長を実感する機会が増えると筋トレがどんどん楽しくなるはずです。
それはすなわち、筋トレの習慣化に大きく貢献することになります。
理由6：やらされてる感が強い
最後にあげるのが「やらされている感が強い」というケースです。
筋トレを頑張ろうと始めてみても、いつの間にか辞めている。
そんな人に多く見られるのが、筋トレを「しなければいけない」という対象として捉えていることです。
精神論に聞こえてしまうかもしれませんが、個人的には「筋トレしなきゃ」よりも「筋トレしよう」と意識している人のほうが習慣化できているように思います。
何でもそうですが、人にやらされていることを継続するのは難しいものです。
自分の意志で「しよう」と捉えることが大切かなと思います。
筋トレを習慣化するための5つのコツ
それでは筋トレを習慣化するためのコツについて触れていきましょう。
ここでは実際に習慣化している僕自身が「大切だな」と思っている内容を5つピックアップしていきたいと思います。
その1：縛りすぎず、でもある程度固定してスケジューリングする
いきなり「？」になってしまう方も多かもしれませんね。
でも習慣化のために大切な要素なので、きちんと説明していきます。
これは「習慣化できない理由4：完璧を求めすぎている」で触れた内容に関連しています。
ここでいう"縛りすぎ"というのは、「筋トレを毎日する」などと決め込んでしまうことです。
少し上級者になると「月曜は胸」「火曜は背中」など曜日ごとに固定でトレーニングしたりもします。
しかし習慣化できていないうちから縛りすぎてしまうと、取り組めない日が1日あっただけでも途端に気持ちが崩れたりします。
それが2日続いてしまったら悲惨なものです。
「あー。今日もできなかったよー。もういいかー。」
このパターンの人は多いと思います。
一方で、縛りすぎないのも問題です。
「今日は時間があるからやろう」みたいなスタンスでいると、筋トレの優先順位はどんどん下がっていきます。
そうなると「明日やればいっか」が続いてしまい、そのままフェードアウトしてしまうことも多いです。
そのため、「週3は筋トレする！」というようにある程度は固定して取り組むことをおすすめします。
週3というような枠組みがあれば、
・今日はできなかったけど明日やろう
・今週は2日しかできてないから明日は"絶対に"やろう
というように、いい感じに気持ちのバランスを保てます。
「毎日やる」と決め込んでできなかったときの罪悪感はハンパないですが、ある程度の余白を設けておくことで柔軟に対応することができます。
そして、余白は設けつつも「週3」という枠組みが存在することである程度の"強制力"も生まれるので習慣化に有効です。
その2：事前準備をする
続いてのコツは「事前準備をする」ということ。
「筋トレの準備なんて直前にすればいいんじゃないの？」と思う方も多いかもしれません。
しかし、この「事前準備」というのは案外バカにできません。
個人的に習慣化する上では結構重要な要素だと思っています。
僕の場合は早朝にジムに行くので、前日の夜に運動着やサプリメント類を全部用意しておきます。
そうすることで、朝起きてスムーズにジムに向かうことができます。
この「スムーズに開始できる」というのが大切なポイントです。
筋トレを始めるまでのハードルを可能な限り下げること。
これが習慣化する上で非常に重要です。
仕事で疲れた身体で筋トレのための準備をするというのは「面倒くさい」と思ってしまう要因の1つです。
準備が面倒くさくてその日の筋トレを実施しないというケースも多いでしょう。
僕もさすがに早朝5時に起きてからあれこれ準備をするのは面倒くさいし億劫です(笑)
「面倒くさい」は習慣化の大敵ですから、元気なうちに準備しておくことで回避しましょう！
その3：小さな成長にも目を向ける
これは「習慣化できない理由5：成長を実感できない」に直結する内容ですが、小さな成長にも目を向けることは筋トレを習慣化する上で大切な要素となります。
筋トレを始める人の多くは、体型の改善を目的とすることが多いと思います。
しかし、体型というのは1日2日で大きく変化があるものではなく、長期的に継続することで結果が出るものです。
確固たる意思を持って取り組んでいる人であればなんてことないのかもしれませんが、筋トレを始めたばかりの人だとなかなか変化が出ないというのは精神的にもしんどいものです。
そこで大切になってくるのが「小さな成長」にも目を向けるということ。
筋トレをしていて得られる成長は何も「体型」だけではありません。
「腕立て伏せが前回よりも1回多くできた」とか「スクワットのフォームが前よりも綺麗になった」など、そういった小さい変化に意識を向けることが長期的に筋トレをしていく上では大切です。
また、回数や重量を記録することでそうした変化にも気が付きやすくなるので、メモ帳やアプリなどを活用して記録してみることをおすすめします。
ご参考までに、僕はスマホのメモ帳アプリで日々のトレーニング内容を記録しています。
その4：最初から頑張りすぎない
「毎日腕立て100回」「毎日腹筋100回」などスタートダッシュから全力を出す人は多いのではないでしょうか。
しかし、しばらくすると毎日継続することが困難になって筋トレそのものを辞めてしまうという人も多いと思います。
筋トレを習慣化する上では、一度のトレーニングで追い込む量を増やすよりも長期的に継続できる内容を設定するということが大切です。
ハードに追い込んだ結果、翌日に筋肉痛になって嬉しいという気持ちは分かります。
ですが、もっと大切なのは長期的に継続するということ。
1日だけ頑張っても辞めてしまったら筋肉というのは成長しません。
なので、最初から全力で頑張るのではなく、「これなら続けられそうだな」というトレーニング量を設定することを心がけてみてください。
忙しくて筋トレするのが難しそうな日でも「とりあえず腕立て20回だけは頑張ろう」などちょっとだけでも筋トレに触れることが大切です。
「100回と決めてたから20回なんてやっても意味ないから今日はいいや」
そういった気持の積み重ねが習慣化に失敗する原因になってしまいます。
「とりあえず20回でも筋トレすればOK」くらいの気持ちで取り組んでみましょう。
そうしていくうちに「やらないと気持ちが悪い」という状態になってくるので、そうなったらもう習慣化は成功です！
その5：筋トレを好きになる
最後にお伝えしたい習慣化のコツとしては、「筋トレを好きになる」ということ。
何でもそうですが、嫌いなことを続けるのって難しいですよね。
でも、好きなことだったら自然に続けられると思います。
筋トレはどちらかといえば「しんどい」ものなので、最初から好きになるのは難しいかもしれません。
僕も含めてですが、「筋トレが好き」と言っている人に共通していることは何でしょうか？
それは、筋トレにおける成功体験を持っているかどうかだと思っています。
多くの人に当てはまるであろう「筋トレにおける成功」とは、すなわち「成長」です。
「体型が良くなった！」「ベンチプレスで100kg挙がった！」など、成長を実感する対象は人それぞれあるかと思います。
でもその成功体験があるかどうかが筋トレを好きになる上で非常に重要だと思います。
"成功体験"を得るため意識するポイントは、既に触れてきたような「最初から頑張りすぎない」「小さな成長にも目を向ける」ということが大切になってきます。
ぜひ皆さんにも自分なりの"成功体験"を実感してもらって、筋トレを好きになってもらえたらなーと思ってます。
筋トレを習慣化する2つのメリット
最後の項目として、筋トレを習慣化することで得られる2つのメリットについて触れていきましょう。
「健康的になる」などのメリットは言わずもがななので、ここでご紹介するのは「筋トレ」という枠を超えたものをピックアップしていこうと思います。
メリット1：時間管理が上手くなる
筋トレを習慣化することで得られるメリットの1つ目としては、「時間管理が上手くなる」ということです。
本来自分の習慣/ルーティンにはなかった筋トレを習慣化できたということは、新たな時間を抽出できたということです。
・ダラダラ過ごす
・スマホを理由もなくいじり続ける
リフレッシュのためにはこういった時間が必要なときもあるかもしれません。
しかし、特に目的もなくこれらの行動を毎日していたのではあっという間に時間はなくなってしまいます。
筋トレを習慣化できた人であれば、以前よりも筋トレの優先順位は上がっているはずです。
「筋トレ > スマホ・テレビ」 といった優先順位になれば、いたずらに時間を浪費することは自然と避けるようになってるはずです。
これは他の行動においても応用できます。
「何に時間を使っていて、どこを削れば〇〇の時間が確保できるのか？」
習慣化するということは、誰もが平等に与えられている「24時間」という枠組みに新しい行動を埋め込むことです。
筋トレを習慣化することで自然と時間に対する意識も高まるので、管理能力も上がっていきますよ。
メリット2：習慣化という行為そのものが上手くなる
これはメリット1の「時間管理が上手くなる」とも共通するのですが、一度習慣化のコツを覚えてしまえば他の行動を習慣化するのも比較的簡単になります。
これは僕自身も強く体感していることで、最近で言えば「毎日水を2リットル飲む」や「お風呂上がりに柔軟体操を続ける」など新しい習慣を取り入れてから早3ヶ月程度経っています。
習慣化が苦手な人の多くは「時間がない」というのが理由であることが多いので、行動の優先順位付けや時間管理のコツさえ掴めてしまえば自然と習慣化も上手くなると思います。
おわりに
いかがだったでしょうか。
今回は『筋トレを習慣化するコツ』についてご紹介していきました。
習慣化できない理由や、実際に僕が心がけてきたコツ、筋トレの枠を超えた習慣化のメリットなど盛りだくさんでしたが、何か1つでも掴んでいただけていたら嬉しい限りです。
筋トレ関連については以下の記事も書いているので、ぜひ参考にしてみてくださいね！
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ではでは！