こんにちは、キクです。
以前、最近ハマってるトレーニングシリーズとして以下の記事を書きました。
最近は「膝を床につけて行う種目」にハマっているので、シリーズ第2弾として書いていこうと思います！
それでは、よろしくお願いします。
膝をついてやる種目ってなんぞや？
まずはじめにお伝えしておきたいこととして、「膝をついてやる種目とはなんなのか」ということです。
今回紹介する2種目は、正式にそういう種目があるわけではありませんが、僕が試してみて「意外と効きが良かった！」というものを紹介させていただきます！
膝をつかないで行うフリーウェイトでの肩のプレス系種目と言えば、次のような種目が王道かなと思います。
1. オーバーヘッドプレス
2. シーテッドショルダープレス（ダンベル or バーベル）
僕の取り組んでいる膝立ち種目は、上記2タイプの中間的存在かなと感じています。
解剖学などの専門知識はないのですが、感覚として「膝をついてやると筋肉への刺激の入り方が良い」というのが何よりハマっている理由になります。
ベンチ台を準備する必要がないので僅かながら時短に繋がるのも、地味に嬉しいポイントです！笑
膝立ちバーベルショルダープレス
それでは具体的な種目説明に入りましょう。
1種目目は「膝立ちバーベルショルダープレス」になります。
セッティング
膝立ちした状態で肩よりやや下にセーフティーバーが来る位置にセットしましょう。
高すぎると可動域が狭くなり、低すぎるとスタートポジションに入るのに変な力が入って怪我のリスクが高まるので注意しましょう。
動作
動作としては、通常のショルダープレスと変わらないので、肩のラインあたりから肘が伸びきる手前までの範囲を挙げて下ろすを繰り返す形になります。
補足
つま先を立てて、踵（かかと）にお尻を乗せた状態で膝立ちします。
動作中にお尻が浮いたりズレたりしないように意識することで、安定してプレス動作を行うことができます。
また、バーを挙げた際に軽く頭を軽く前に倒すことで、より方の収縮感を得られます。
しかし、バーが頭上よりも後ろに行くほどバランスが崩れて怪我のリスクも高まるので注意しましょう。
膝立ちフレンチプレス
続いての種目は「膝立ちフレンチプレス」になります。
こちらの種目では三頭筋を狙っていきます。
先ほど紹介したショルダープレスが良かったので、「同じノリでフレンチプレスとかもいけるのでは？」と思って試してみたら、実際に良かったのでハマってます！笑
セッティング
膝立ちバーベルショルダープレスと同様のセットで問題なしです！
動作
こちらも動作としては通常のフレンチプレスと変わりません。
バーが頭上にある状態をスタートポジションとして、肘の曲げ伸ばし動作を繰り返します。
補足
ショルダープレスと同様に、頭を前に傾けるテクニックがありますが、本種目ではバーを下ろした（肘が曲がっている）タイミングで使います。
これにより、三頭筋によりストレッチがかかります。
また、バーを挙げる際に肘が伸びきってロックした状態になると負荷が抜けたり、バランスを崩して怪我のリスクも高まるので、本種目でも肘が伸びきらないくらいの可動域を心がけています。
個人的なこだわりポイント
画像に写っていて気になった方かもしれませんが、膝立ちしている内ももで重ねたプレートを挟むようにしています。
これはケーブルトレーニングで使っているプレートを複数枚重ねることができるグッズなのですが、これを内ももで挟んでおくことで以下のようなメリットが感じています。
例えばフレンチプレスの場合、肘を曲げたタイミングではおもりが頭より後ろにあるので、物理的に後ろに倒れそうになります。
しかし、プレートを挟み込んでおくことで後ろ方向の力に抗いやすくなるという感じです。
同じものがない場合には、重くてズレにくいものを挟んでおけば代用できると思うので、ぜひ試してみてください！
今回の種目を支える3つのアイテム
1. ハーフラック（MK780）
今回の2種目を支えてくれるメイン機材です。
ベンチプレスやスクワットなど、王道種目でも大活躍するのでおすすめです。
2. バーベル / EZバー
どちらもシャフト径28mmなので、宅トレに適した機材になります。
3. ローディングピン
通常はケーブルトレーニングなどのウェイトとして使うのですが、今回は説明にあった通り脚で挟んで体勢安定のために使ってます。
上記の他にも、宅トレグッズに関する情報を以下の記事で紹介してるので、もし興味があればぜひ読んでみてください！
関連：【筋トレ】6畳で作る理想のホームジム！限られたスペースでも快適なトレーニング環境を整える方法
まとめ
今回は、最近個人的にハマっている「膝立ち」で行うトレーニングを紹介してみました！
普段から筋トレをしていると、同じ種目でもちょっとした姿勢や身体の使い方を変えるだけで、意外と新鮮な刺激を感じられることがあります。
今回の膝立ち種目もまさにそんな感じで、「いつものトレーニングに少し変化を加えたい」というところから試してみたところ、思いのほか自分にハマりました。
特に、ショルダープレスやフレンチプレスのような普段から取り入れやすい種目をベースにできるので、わざわざ新しい器具を買ったり、複雑なフォームを覚えたりする必要がないのも気に入っているポイントです。
筋トレは、基本種目をコツコツ続けることも大切ですが、こうした「自分にはこっちの方がやりやすい」「このやり方の方が効いている気がする」といった小さな発見を積み重ねていくのも、長く続けるうえでは結構大事なのかなと思っています。
今回紹介したやり方も、あくまで僕個人が試してみて良かった方法ではありますが、普段のトレーニングにちょっとした変化を加えたい方は、ぜひ一度試してみてください！
本記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
ではでは！