こんにちは、キクです。
ホームジムを作った当初は誰もがやる気に満ちています。
しかし、数週間、数ヶ月と経つうちに「今日は疲れたから明日でいいや」と先延ばしにし、気付けば器具が部屋のオブジェになってしまうことも少なくないのでは？
ホームジムは移動時間ゼロでトレーニングできる最高の環境ですが、その一方で「いつでもできる」という油断から続けられなくなる人も多いです。
だからこそ、筋トレを継続するためには「環境」と「仕組み」を意識的に整えることが大切です。
本記事では、僕自身の経験も交えながら、ホームジムで筋トレを長く続けるための具体的なコツを紹介していきます。
移動時間ゼロを最大限に活用する
冒頭でも少し触れましたが、ホームジム最大のメリットとも言える要素のひとつが「移動時間ゼロ」であることです。
ジムに通う場合は、着替えや往復の移動、混雑具合の確認などで最低でも1〜2時間は必要になります。
しかし、ホームジムであればまとまった時間の確保が難しい場合でも、仕事や家事の合間に10分だけトレーニングするといった柔軟な使い方ができます。
これだけでも積み重ねれば十分な効果があります。
僕も在宅ワークの昼休みにベンチプレスを1〜2セットだけ行ったり、お風呂の前に腹筋や懸垂を取り入れるといった形で「スキマ時間」も活用しながら日々トレーニング続けています。
ただし「いつでもできる」という環境は「今日はやらなくてもいいか」という心理につながりやすいです。
そこでおすすめなのが最低限のルールを作ることです。
現在の僕は次のようなMyルールを設けており、これを守ることを意識しています。
- 週3回は必ずメインのトレーニングをする
- スキマ時間を活用して1週間で細かな部位を全体的に鍛える
Myルールのすすめ
少し補足をすると、僕は「メイン」と「サブ」というようにトレーニングを分けています。
- メイン：ベンチプレスやスクワットなど本格的に鍛えるトレーニングを指す
- サブ：懸垂やサイドレイズなど比較的サクッとできるトレーニングを指す
これらを、例えば「背中（サブ）：週6セット」「肩中部（サブ）：週6セット」のように設定しておき、1週間の適当なタイミングで消化していくイメージです。
こうすることで、1回あたりのトレーニング時間を短縮しつつ、1週間の中でのトレーニングボリュームはきちんと確保することを意識しています。
厳しいルールを設ける必要はありません。
むしろ「緩めの基準」を作ることで無理なく続けやすくなります。
僕は「メイン / サブ」の概念がしっくりきていますが、「移動時間ゼロ」を活用しながら自分にあったMyルールを設定してみることがホームジム継続の第一歩です！
筋トレグッズを少しずつ揃えて楽しむ
続いてのコツは「環境を育てる楽しみ」を持つことです。
最初からフル装備を揃える必要はありません。
むしろ、必要に応じて器具を少しずつ買い足していくことで「自分のジムを進化させる楽しさ」が継続のモチベーションになります。
- ダンベルとトレーニングマットから始めてみる
- トレーニングベンチや懸垂マシンを追加してみる
- さらにバーベルやパワーラックに挑戦してみる
僕自身もトレーニング始めたての頃はダンベルのみを購入して楽しんでいました。
その後、しばらくはジムに通っていましたが、数年前から本格的にホームジムトレーニングに移行しました。
本項の最初でも触れましたが、最初からフル装備を揃えていたわけではなく、段階的に器具を増やしています。
日々トレーニングをする中で自然と「この器具も欲しいな」「この種目を自宅でやるにはどうしたらいいだろうか」という風になります。
その純粋な欲求や試行錯誤の中で器具を増やしていくのは本当に楽しいです。
トレーニング自体はもちろんのこと、筋トレ器具の拡張など「トレーニング以外のこと」も楽しむことも継続のコツと言えるでしょう。
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限られた環境でも「漸進性」を意識する
筋トレの基本原則のひとつに漸進性というものがあります。
これは「少しずつ負荷を高めていくこと」を指します。
例えば、前回のトレーニングでベンチプレスを60kgで10回×3セットができた場合に、次回は62.5kgで10回×3セット、もしくは60kgで11回×3セットを目指すようにすることです。
これにより、筋肉には違う刺激、より強度な刺激が入るので成長が促されます。
ホームジムは通常のジムに比べて設備が限られるため、毎回同じような内容のトレーニングになりがちです。
しかし、以下のように工夫次第では漸進性を取り入れることは可能です。
「強度を上げる」といっても重量をひたすら上げていくだけが方法ではなく、回数や動作速度によっても変化を加えることができます。
漸進性を意識すると「前回より成長している」という実感をより感じやすくなります。
この小さな成長の積み重ねが、自宅で孤独にトレーニングを続けるモチベーションを大きく支えてくれます。
記録や可視化で成長を感じる
ホームジムでは、ジムのように周囲からの刺激を受けられません。
そのため成長を可視化する仕組みが欠かせません。
僕自身も見た目がなかなか変わらず不安になったことがあります。
しかし、日々のトレーニング内容や体重の変化を記録しておくことで、それを振り返ったタイミングで使用重量や回数が確実に増えていることに気付きました。
また、体重についても毎日頭の中だけで変化を追っていると「⚪︎g増えた / 減った」など一喜一憂してしまいがちです。
一方で、記録をつけておくことで1週間単位などでの比較ができるようになり「先週と比べてちゃんと体重に減ってるぞ！」というように長期的な視点で感じられるようになりました。
さらに写真や動画も効果的で、半年後や1年後に振り返ったときに大きな変化を実感させてくれます。
鏡越しに見た自分と、撮影した自分では意外と違いがあるので、より客観的に見られておすすめです。
記録を残すことで「努力は確実に成果につながっている」という確信を得られるので、ぜひ取り入れてみましょう！
まとめ
ホームジムは「移動時間ゼロ」という大きな利点がある一方で、自由すぎるがゆえにサボりやすい環境でもあります。
だからこそ、仕組みを整えて「続けられる環境」に育てていくことが大切です。
これらを実践すれば、ホームジムでのトレーニングは「特別なこと」ではなく「日常の習慣」として根づいていきます。
習慣化できれば体の変化は確実に現れ、長期的には心身の健康や生活の質の向上にもつながります。
ホームジムは単なるトレーニングスペースではなく、自分の生活習慣を変える大きな武器です。
今日からできる小さな工夫を取り入れて、挫折しない筋トレライフを築いていきましょう！
