【筋トレ】上腕三頭筋を鍛えるためのダンベルトレーニングを解説

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こんにちは、キクです。

筋トレをしている、もしくはこれから始める人にとって「逞しい腕を手に入れる」というのはひとつの目標なのではないでしょうか？

後ほど詳しく触れますが、本記事のテーマである上腕三頭筋は腕の多くの面積を占める大きな筋肉であるため、逞しい腕を手に入れるためには非常に重要な部位となります。

本記事では、そんな「上腕三頭筋」をダンベルで鍛えるため方法を紹介させていただきます。

それでは、よろしくお願いします。

上腕三頭筋とはどのような筋肉か？

本記事では「上腕三頭筋」を鍛えるためのダンベルトレーニングを紹介していきますが、まずは上腕三頭筋がどのような筋肉なのかについてご紹介します。

上腕三頭筋は腕を構成する筋肉のひとつで、ざっくり書くと「腕の裏側」に位置している部位となります。

腕のトレーニングと言えば、ダンベルカールなど上腕二頭筋（力こぶ）の種目を思い浮かべる人も多いと思います。
しかし、実は腕の3分の2は上腕三頭筋が占めているため、「太く逞しい腕を手に入れたい！」という場合には三頭筋のトレーニングは不可欠になります。

先ほど、ざっくりと「上腕三頭筋は腕の裏側」と書きましたが、もう少し詳細に説明していきます。

上腕三頭筋は、その名の通り以下の「三つの頭」を持っています。

1. 長頭
2. 外側頭（短頭①）
3. 内側頭（短頭②）

それぞれの特徴について見ていきましょう。

各部位の特徴と役割

ここでは、上腕三頭筋の三つの頭についてもう少し詳しく書いていきます。

1. 長頭

長頭には、主に次のような特徴があります。

1. 上腕三頭筋を構成する部位の中で最も面積が大きい
2. 肩関節から肘関節へと繋がる筋肉であり「二関節筋 / 多関節筋」とも呼ばれる部位

また、長頭には以下のような役割があります。

2. 外側頭（短頭①）

外側頭には、主に次のような特徴があります。

1. 上腕三頭筋を構成する部位の中で長頭の次に面積が大きい
2. 肘関節のみに接しており「単関節筋」とも呼ばれる部位

また、外側頭には以下のような役割があります。

3. 内側頭（短頭②）

内側頭には、主に次のような特徴があります。

1. 基本的には外側頭の補助として使われる部位
2. 外側頭と同様に、肘関節のみに接している「単関節筋」に該当

また、内側頭には以下のような役割があります。

上腕三頭筋の各部位を効果的に鍛えるためのコツ

前述の通り「長頭」と「短頭（外側頭 / 内側頭）」では、それぞれの役割が異なります。

そのため、上腕三頭筋のトレーニングにおいては次のような状態にならないように注意が必要です。

「長頭を鍛えていると思っていたが、短頭を鍛える種目をやっていた」
「結果的に短頭（もしくは長頭）を鍛える種目しかやっていなかった」

もちろん上記のような状況であったとしても、決して無駄ではありません。
しかし、各部位を鍛えるためにはどの種目が効果的なのかを意識しながら筋トレすることで、バランスの良い逞しい腕を手に入れることができるはずです！

各部位を効果的に鍛えるためには、以下のようなことを意識してトレーニングしてみてください。

筋トレ初心者の方であれば、正直それほど明確に部位の違いを意識しなくても｢上腕三頭筋の筋トレ｣として捉えてしまっても問題はありません。

しかし、知っているのと知らないのとでは今後の筋トレの質も大きく変わってくるため、是非この機会に頭の片隅にでも置いておいてもらえればと思います。

上腕三頭筋を鍛えるのにおすすめなダンベル種目

それでは、本題に入ります。

本記事では、上腕三頭筋を鍛えるためのダンベルトレーニング5種目をご紹介します。

種目名	部位	分類	目安回数
ダンベルフレンチプレス	長頭	高重量×中回数	10回 / 3セット
ワンハンドダンベルフレンチプレス	長頭	中重量×中回数	10回 / 3セット
ダンベルライイングエクステンション	長頭	低重量×高回数	15~20回 / 3セット
ダンベルキックバック	短頭	低重量×高回数	15~20回 / 3セット
ダンベルトライセプスエクステンション	短頭	中重量×中回数	10回 / 3セット

上腕三頭筋を鍛える上では「伸ばす（ストレッチ）動作」と「縮める（収縮）動作」のどちらも大切になってきます。
そのため、今回ご紹介する種目を実践する際にはそれぞれの刺激を感じることを意識しながら、丁寧にトレーニングしてみてくださいね！

対象部位：長頭

ダンベルフレンチプレス

こちらの種目では、上腕三頭筋の「長頭」をターゲットとして鍛えることができます。

以下のように両手で三角形を作るようにダンベルを挟み込み、頭の後ろに構えた状態からスタートします。

本種目では、以下のような動作を行います。

1. ダンベルを頭の後ろに構える
2. 肘を伸ばしてダンベルを真上に持ち上げる
3. 肘を曲げてダンベルを徐々に下ろす
4. 以降、動作2～3を繰り返す

ワンハンドダンベルフレンチプレス

こちらの種目では、上腕三頭筋の「長頭」をターゲットとして鍛えることができます。
基本的には先ほどの｢ダンベルベルフレンチプレス｣と同じ役割の種目ですが、以下のような違いがあります。

1. さらにストレッチを感じやすい
2. 軌道を安定させやすい
3. 片手で行うため重量は落ちる

本種目では、以下のような動作を行います。

1. ダンベルを片手で持ち、頭の後ろに構える
2. 肘を伸ばしてダンベルを真上に持ち上げる
3. 肘を曲げてダンベルを徐々に下ろす
4. 以降、動作2～3を繰り返す

ダンベルライイングエクステンション

こちらの種目では、上腕三頭筋の「長頭」をターゲットとして鍛えることができます。
トレーニングベンチなどに横になった状態で行う種目です。

本種目では、以下のような動作を行います。

1. 肘を曲げた状態でダンベルを頭上の位置に構える
2. 肘を伸ばしてダンベルが目線の真上くらいの位置まで持ち上げる
3. 以下の動作を同時に行いながらダンベルを最初の位置まで下ろす
   1. 肘を曲げる
   2. 肘を頭上方向に倒していく
4. 以降、動作2～3を繰り返す

対象部位：短頭（外側頭 / 内側頭）

ダンベルキックバック

こちらの種目では、上腕三頭筋の「短頭」をターゲットとして鍛えることができます。
トレーニングベンチや机など｢安定したもの｣を掴みながら行うのがおすすめです。

本種目では、以下のような動作を行います。

1. やや前傾姿勢になり、肘を軽く曲げた状態でダンベルを構える
2. 腕を少し後ろに引きながら肘を伸ばしきる
3. 同じ軌道で徐々に肘を曲げながらダンベルを下ろす
4. 以降、動作2～3を繰り返す

ダンベルトライセプスエクステンション

こちらの種目では、上腕三頭筋の「短頭」をターゲットとして鍛えることができます。
トレーニングベンチなどに横になった状態で行う種目です。

本種目では、以下のような動作を行います。

1. 肘を曲げた状態でダンベルを構える
2. 肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
3. 同じ軌道で徐々に肘を曲げながらダンベルを下ろす
4. 以降、動作2～3を繰り返す

上腕三頭筋を鍛えるのにおすすめな筋トレグッズ

最後に、上腕三頭筋を鍛える上で役に立つグッズを紹介していきます。
自宅でのトレーニングなどを想定して紹介するので、参考にしていただければと思います。

なお、本項でご紹介するグッズ以外にも、僕が普段から使用しているおすすめの筋トレグッズを以下の記事で紹介しています。
気になる方は是非チェックしてみてください。

関連記事：【筋トレ】宅トレで揃えておきたいおすすめグッズ10選

ダンベル

本記事では｢ダンベルを用いた上腕三頭筋の鍛え方｣をメインテーマとしていたので、こちらは外すことはできませんね！

ダンベルは大きく以下2種類に分類することができます。

1. 固定式式ダンベル
2. 可変式ダンベル

1. 固定式ダンベル

こちらは1kg / 5kg / 10kgなど「重さが決まっているダンベル」になります。
ジムなどではこのタイプのダンベルが多く、すぐに必要な重量でトレーニングができます。

一方で、自宅でのトレーニングでは必要な重量の数だけダンベルを揃える必要があるため、スペース効率的には後述の「可変式ダンベル」が利用されることが多いです。

上腕三頭筋のトレーニングにおいては、今回ご紹介したように「低重量〜高重量」と使用重量の幅もそれなりにあるため、可変式ダンベルの方が良いかもしれません。

とはいえ、固定式ダンベルが複数あることですぐに重量を切り替えて追い込みをかけやすくなるのもメリットです。
そのため、「そこまで高重量の種目をやる予定はない」というような場合にはいくつか揃えておくのもありです。

2. 可変式ダンベル

こちらはプレートの付け外しにより重量を変えることができるダンベルです。
先の「固定式ダンベル」と異なり、限られたスペースでも多様な重量でのトレーニングに対応しやすいのが特徴です。

上腕三頭筋のトレーニングの中でも比較的高重量を扱いやすい「ダンベルフレンチプレス」などでは、可変式ダンベルがあった方が取り入れやすいと思います。
自宅に20～30kgのダンベルを置いておくのも大変かと思いますので・・・笑

また、プレートを取り付ける棒の部分は「シャフト」と呼ばれ、別途「シャフト連結用ジョイント」などを利用することにより、ダンベル同士を繋いで少し短めのバーベルのように扱うこともできます。

本記事でご紹介した種目以外にも、バーベルで行うような上腕三頭筋種目もあるため、自宅でバーベルの利用が難しい場合などに非常に重宝します。

トレーニングベンチ

本記事でご紹介した種目でも一部使用していたグッズになります。
ベンチ台があることで、ダンベルでのトレーニングのバリエーションも格段に向上します。

パワーグリップ

こちらは筋トレをサポートしてくれるグッズになります。

主に握力補助を目的としており、上腕三頭筋のトレーニングにおいては｢ワンハンドフレンチプレス｣やその他の種目など、活躍する場面も多いです。

パワーグリップがあることでダンベルを握る握力を気にしなくてよくなるため、より上腕三頭筋への刺激に集中できるようになります。

パワーグリップについては以下の記事でも紹介しているので、気になる方は是非読んでみてください！

関連記事：【筋トレ】パワーグリップの使い方とおすすめ種目10選

おわりに

いかがだったでしょうか。
今回はダンベルで上腕三頭筋を鍛える方法についてご紹介しました。

繰り返しになりますが、上腕三頭筋は逞しい腕を手に入れるためには非常に重要な部位となります。
今回ご紹介した内容を参考に、上腕三頭筋の各部位を意識したトレーニングを是非実践してみてくださいね！

本記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
ではでは！