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こんにちは、キクです。
突然ですが、大胸筋を鍛える種目としてあなたは何が思い浮かぶでしょうか？
ベンチプレス？
腕立て伏せ？
人によって好きな種目、得意な種目はさまざまですが、大胸筋を鍛える上では『ディップス』という種目も非常に効果的です。
本記事では、そんな｢ディップス｣の基本的なやり方や効果と、自宅トレとしてディップスを実施する方法をご紹介します。
本記事の内容
それでは、よろしくお願いします。
ディップスとは
本項では、｢そもそもディップスとはどのような種目なのか？｣について触れていこうと思います。
基本説明
自重で大胸筋や上腕三頭筋を鍛える種目として真っ先に思い浮かぶのは｢腕立て伏せ｣だと思います。
しかし、今回のテーマである｢ディップス｣も腕立て伏せと同様に自重で大胸筋などを鍛えることができる種目です。
それぞれ善し悪しがあるので一概に比較すべきではありませんが、個人的にはディップスの方がより強い刺激の入る種目だと考えています。
下図は各種目における力のかかり方を示しています。
ディップスでは身体全体を両腕で支えているのに対して、腕立て伏せでは両腕に加えて床にも体重を支えてもらっている状態です。
自重トレーニングにおいては｢体重｣こそが負荷になるので、床からの支えがないディップスの方がより強い強度がかかる種目であると言えます。
対象部位
既に少し触れていますが、ディップスでは主に以下2つの部位を鍛えることができます。
- 大胸筋下部
- 上腕三頭筋
大胸筋は大きく｢上部 / 中部 / 下部｣に分類され、ディップスでは｢下部｣をメインに鍛えることができます。
腕立て伏せのメインターゲットは｢中部｣となるため、ディップスと組み合わせることでそれぞれ単体で行うよりも広範囲に大胸筋を刺激することができます。
また、上腕三頭筋を鍛えることも可能で、こちらについては基本的に腕立て伏せと同じ原理になります。
腕立て伏せが腕で床を｢押す｣ことで三頭筋が刺激されるのに対して、ディップスでは全体重が載っているバーを｢押す｣ことで三頭筋を刺激します。
ディップスのやり方
本項では、ディップスのやり方についてご紹介します。
ディップスは対象部位（大胸筋下部 / 上腕三頭筋）を使って身体を押し上げる種目であり、｢上半身のスクワット｣なんて表現されることもあります。
ディップスは主に以下の2つの動作から成り立ちます。
呼吸法についても軽く触れておくと、基本的に筋力トレーニングにおいては力を出す動作で息を吐き出します。
例えば、ベンチプレスであればバーを挙げるとき、スクワットであれば立ち上がるときに息を吐きます。
そのため、ディップスにおいては以下のような呼吸を意識することで力を発揮しやすくなります。
また、ディップスをする上で僕が意識しているポイントは以下3点です。
ポイント1. 対象部位を意識して押し上げる
対象部位を意識しながらトレーニングをすることを｢マインドマッスルコネクション｣と呼び、これはディップスに限らずどの種目においても非常に大切です。
たかが意識と侮ってはいけません！
ディップスにおいては、大胸筋下部と上腕三頭筋で押し上げることを強くイメージしながら行いましょう！
ポイント2. 身体を少し前傾させる
次のポイントは｢身体を少し前傾させること｣です。
これは、肩関節への負担を軽減させるという役割が大きいです。
一般に｢大胸筋狙いの場合は前傾｣｢三頭筋狙いの場合は垂直｣と言われることも多いです。
しかし、垂直で身体を下ろすと肩に対してストレッチがかかり過ぎてしまうため、怪我をするリスクが高まってしまいます。
身体を前傾させた状態でも三頭筋には刺激が入るので、可能な限り垂直な状態でディップスを行うのは避けた方が無難です。
ポイント3. 足を後ろで軽く組む
最後は｢足を後ろで軽く組むこと｣です。
これは個人的な感覚になりますが、足を組んだ状態の方がディップスの動作中に身体の芯が安定していると感じるからです。
また、ディップスを行う器具の高さにもよりますが、足を伸ばした状態だと身体を下ろしたときに負荷が乗り切る前に足が床についてしまうこともあります。
これは結果として可動域を狭めてしまうため、非常にもったいないです。
そのため、｢可動域を広げる｣という意味でも、足は後ろで組むフォームがおすすめです。
自宅でのディップスのやり方と必要なもの
ここまでディップスそのものについて触れてきましたが、本項では｢自宅でのディップスのやり方｣についてご紹介します。
家具 or 器具
自宅でディップスを行う方法としては、大きく2パターンあるかと思います。
ディップスに限らずですが、トレーニング環境で僕が大切だと思うポイントは｢安定性｣です。
上記にある｢椅子｣などを利用してディップスを行うことは可能ではあるのですが、椅子はあくまでも｢家具｣であり、ディップスを行うことを想定して作られていません。
そのため、少しバランスを崩しただけでも倒れる恐れがあり、怪我をしてしまうリスクが高いです。
このように｢倒れるかもしれない｣と考えながらトレーニングすること自体が集中力を妨げる要因になると考えています。
一方で、ディップス専用の器具を利用することで、椅子と比べて格段に安定性が高まるので、ディップスの動作のみに集中してトレーニングをすることができます。
また、トレーニング器具であれば｢丈夫さ｣や｢耐荷重｣も基本的には高く作られているので、身体の長期的な成長にも貢献してくれます。
おすすめの器具
それでは｢ディップス専用の器具｣にはどのようなものがあるのでしょうか？
一般に次のような器具がディップスをするために利用されます。
- ディップススタンド
- ディップスバー付き懸垂マシン
｢ディップス専用｣と書きましたが、これらの器具はディップス以外の種目でも利用することは可能です。
とはいえ｢ディップス｣という名前が含まれている通り、ディップスは非常に安定して実施することができます。
1. ディップススタンド
1つ目の｢ディップススタンド｣は、2個1組であることが多く、見た目は非常にシンプルな器具です。
器具を選ぶ上では、個人的には以下3つのポイントを抑えておきたいと考えます。
高さ調節についてですが、自宅トレでは基本的に｢スペース的な制限がある｣というのが課題になりやすいです。
となると、ひとつの器具で様々な種目ができた方がスペース効率が良くなります。
そういった意味では、高さを調節できる器具の方がディップス以外の種目にも応用ができるので便利です。
本体重量については、先述の｢安定性｣を考慮しています。
確かに軽量であることは持ち運びの観点から重要ではありますが、軽すぎるが故にグラついてしまっては本末転倒です。
ご自身の体重によっても多少前後するので一概には言えませんが、1個あたり5kg程度の重量があれば安心して利用できるかと思います。
耐荷重については、ディップススタンドがどの程度の重さに耐えられるかです。
今回調査した限りでは、耐荷重120kg～200kg程度のものが多いので基本的には問題ないはずです。
とはいえ、ご自身の体重の変化や、ディップスの動作速度により体重以上の負荷がかかること、将来的に荷重を加えてのディップスをする可能性なんかも考えられます。
また、耐荷重が高いことは先の｢安定性｣にも繋がることから、なるべく耐荷重が高いものを選ぶのがおすすめです。
2. ディップスバー付き懸垂マシン
2つ目の｢ディップスバー付き懸垂マシン｣は、その名の通り懸垂マシンが主な役割ですが、それに加えてディップスもできてしまうという器具になります。
上の画像は僕が愛用している｢MK780｣という器具でして、懸垂やディップスはもちろんのこと、ベンチプレスなどのフリーウェイト種目にも対応できます。
このあたりは以前レビュー記事を書いているので、気になる方は是非チェックしてみてくださいね。
関連記事：【筋トレ】おすすめの懸垂マシン「WASAI MK780」を選んだ理由とレビュー
懸垂マシンはディップススタンドと比べるとかなりスペースを取る器具なので、より一層ひとつの器具で多種目行えるかどうかが重要になってくるかなと思います。
とはいえ、スペースを取る分安定性は抜群なので、安心して追い込むことが可能です。
ディップスバー付き懸垂マシンは、ディップスバー部分が着脱可能なものと固定されているものの2つがあります。
MK780の場合は、ディップスバー部分は着脱できるので、高さ調節も可能となっています。
ただし、ディップスバーの部分は基本的にディップスの用途でしか使えません（十分なのですが）。
一方で、ディップスバー部分が固定化されているものについては肘パットが付いているものも多く、これによりレッグレイズなどの腹筋種目も可能になります。
人によってトレーニングメニューは様々なので、やりたい種目ができる器具を選ぶことで、より自宅でのトレーニングが充実するはずです。
負荷の高め方
最後に、おまけ情報として｢負荷の高め方｣についてもご紹介しようと思います。
自宅でトレーニングする上での最大の課題は｢マンネリ化｣だと思っています。
自重トレーニングなんかは特に難しいかなと思います。
ジムであれば数多くのダンベルやプレートがあるので、余程のことがない限りは困りません。
ディップスは自重でも強力な負荷がかけられる種目ではありますが、やはり筋肉の成長とともにいずれは慣れてしまうものです。
動作速度を｢ゆっくり｣にしてみたり｢早く｣してみたりすることでも筋肉に対する刺激は変化させることはできます。
でも一番手っ取り早い負荷の高め方は、重りをつけてディップスすることだと思います。
これは｢荷重ディップス｣と呼ばれる種目になり、自重で行う以上の負荷をかけることができます。
先ほどディップススタンド選びのパートで｢耐荷重｣をポイントとしてあげていましたが、本項にあるように高負荷をかける目的で「体重以上の荷重をかける」ということは割と一般的かなと思います。
ちなみに、肝心な｢荷重のかけ方｣ですが、｢荷重ベルト｣というものを活用することが多いです。
「リュックにプレートを入れて担ぐ」なんて方法もあります。
荷重ベルトとは、単なるチェーン付きのベルトなんですが、チェーン部分にプレートなどの重りをぶら下げて使います。
自宅に可変式のダンベルなどがある人は、是非検討してみてください。
おまけ：宅トレでのおすすめグッズをご紹介
本記事では、ディップススタンドなどについてご紹介しましたが、自宅でのトレーニングを主体とする僕が日頃から愛用している器具やサポートアイテムを、以下の記事にまとめています。
気になる方は是非チェックしてみてください！
おわりに
いかがだったでしょうか。
今回はディップスの基本的な内容と、自宅でのやり方についてご紹介しました。
ディップスは自重種目の中でも高負荷がかけられるので、個人的にはかなり好きな種目です。
｢まだやったことないよ｣という方や、｢やってみようかな｣と思っていただけた方は、是非本記事の内容を参考にチャレンジしてみてくださいね！
本記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
ではでは！
