【効果なし？】筋肉痛にならないと筋トレは意味がないのか？

｢筋肉痛にならないけど、筋トレしてる意味あるのかな。｣

｢そもそもなんで筋肉痛にならないんだろう・・・｣

こんにちは、キクです。

筋トレをはじめて間もない時にはすごい筋肉痛になっていたのに、

だんだんと筋肉痛にならなくなってきて冒頭のような疑問を抱く人は多いのではないでしょうか。

今回は『筋肉痛と筋トレの効果の関係』をテーマに書いていきたいと思います！

本記事の内容は以下3点です。

• 筋肉痛にならないと筋トレは意味ないのか
• 効果的に筋肉痛を起こすためにやるべきこと
• 心配しないで継続しましょう

僕自身は本格的に筋トレをはじめて4年程度は経っており、今も週5~6日程度ジムでのトレーニングを実施しているので今回の内容はそれらの経験を踏まえた上で語っていきたいと思います。

ちなみに筋トレに興味を持ったのは中学生の頃なので、根っからの筋トレ好きであることは保証します(笑)

それでは、よろしくお願いします。

筋肉痛にならないと筋トレは意味ないのか

筋トレをはじめたての頃は基本的にどの筋肉も発達していないので、筋トレをするたびに筋肉は破壊されて激しい筋肉痛を感じますよね。

それなのに筋トレを続けていくと

「うーん、最近筋肉痛にならないな。」

と感じることが増えてきます。

この記事を読んでくださってくれている方は、リアルタイムでそんな悩みを抱えているのかもしれませんね。

結論を言ってしまえば、筋肉痛にならなくても筋肉は成長しています。

中上級者になるにつれて筋肉痛になりにくくなる

トレーニング歴が長くなると、筋肉痛になる回数は少なくなってきます。

僕も筋肉痛になることはあまりないです。

それでも扱う重量は伸びていますし、見た目の変化もしっかりあります。

そのことからも

『筋肉痛がこなくても筋トレの効果はある』

ということが言えるのではないかと感じています。

では、なぜ中上級者ほど筋肉痛になりにくいのでしょうか。

僕は専門家ではないので、すべての理由は述べられませんが
まず第一に"トレーニング慣れ"の部分が大きいと思います。

トレーニング歴が長いほど

「筋トレをする→ 筋肉が破壊される→ 筋肉の修復」

というプロセス自体に慣れてしまっているので、筋肉痛にはなりにくいと考えられます。

また筋トレをはじめたばかりの人に比べて筋肉が発達していることも関係しています。

少し例を挙げて考えてみましょう。

初心者が「結構しんどい負荷」と感じた75kgは中級者であれば比較的容易に扱うことが可能です。

これは中級者の筋肉の破壊を促すのには不十分な負荷であることを意味します。

※補足：重量以外にも「速度」などでも負荷をかけられるので一概に不十分とは言えません

100kgの場合は、中級者でもしっかりと負荷を感じることができます。

しかし初心者はあげることも難しく、ケガの恐れもあり危険です。

ここで言えるのは中上級者になるほど筋肉を破壊するために必要な重量が大きくなっていくということです。

当たり前のようですが大切な部分です。

仮にベンチプレスで扱える重量が直線上に向上するのであれば、

100kg→200kg→300kg→400kg

というふうに負荷を上げていけばいいでしょう。

そうすれば中上級者でも初心者と同様に高頻度で筋肉痛になるはずです。

しかし現実的にそんな直線上に記録が伸びることはありません。

そのため筋トレ経験が長くなるにつれて扱う重量の伸び方が「2.5kgずつ」など小刻みになっていきます。

はじめたての頃の方が「1ヶ月で20kgも扱える重量が伸びた！」といったことが起こりやすく、筋肉の成長も早いと言えます。

「50kg→60kg」と「100kg→110kg」とでは、同じ10kgの差でも持ちあげられるようになるまでの期間に大きく差が出てきます。

このことから、中上級者は筋肉もある程度発達した上で「2.5kgずつ」など少しずつの変化なので筋肉痛になりづらいです。

しかし少しずつでも記録が伸びているということは筋肉そのものは成長しているので安心しましょう。

注意すべきこと

ここまでの話で「筋肉痛にならなくても筋トレの効果はある」とお話ししてきましたが、

注意すべき点が2点あります。

1. 同じ刺激だけでは成長しない
2. 食事が雑だと成長しない

まず「同じ刺激だけでは成長しない」について。

筋肉が成長するプロセスとしては「破壊」と「修復」を繰り返す必要があります。

同じ刺激、例えばずっとペンチプレス50kgをやり続けても筋肉の成長は望みにくいでしょう。

筋トレ用語として『プログレッシブオーバーロード』というものがあります。

これは筋トレをする上で少しずつ負荷を上げていくトレーニング手法です。

負荷の上げ方は「重量」「回数」「スピード」どれでも構いません。

個人的には重量を伸ばすことが成長も感じやすく楽しいです。

しかし既に述べた通り、100kg200kgと直線的には記録は伸ばせないので必要に応じて回数を増やしてみたり、動作をゆっくりにしてみたりと『変化』を与えることが大切です。

次に「食事が雑だと成長しない」について。

いくら筋トレを頑張っても、筋肉を作るための栄養がなければ筋肉は成長しません。

つまり意味がなくなってしまうのです。

僕も昔はそうでしたが「筋トレは頑張っているけど食事は特に意識していない」という状態。

意外と忘れがちなポイントなので注意しましょう。

筋肉を作ると言えばタンパク質がまず浮かぶと思います。

ではタンパク質だけ摂取すれば筋肉はつくのでしょうか？

いいえ違います。

結論を言えばバランスの良い食事が一番です。

とはいえ特に意識した方がいい栄養素をあげるのであれば「炭水化物」です。

炭水化物にはタンパク質の分解を抑制する効果が期待できます。

逆に炭水化物が不足しているとタンパク質は分解されてエネルギーとして吸収されてしまいます。

少し具体的に考えてみましょう。

タンパク質を摂取するタイミングで王道なのが「トレーニング直後」ですよね。

ですが上記の通り炭水化物が不足しているとタンパク質は分解されてエネルギーとして吸収されてしまいます。

特にトレーニング直後であれば、多くのエネルギーを必要としているので

"タンパク質がタンパク質として吸収される割合"が少なくなり思うような結果が得られなかったりしてしまうのです。

そこで重要になってくるのが炭水化物。

実は炭水化物はトレーニング直後にタンパク質と一緒に摂取すると良いとされています。

これはタンパク質の分解を防ぎ、身体が「タンパク質をタンパク質として吸収できるようにする」ことを目的としているためです。

ここで最低限覚えて欲しいことは

『筋トレ直後には「タンパク質」＋「炭水化物」を摂取する』

です。

とはいえ摂取しすぎると脂肪もたくさん増えてしまうので、最初にも述べた通り1日を通してバランスの良い食事を心がけましょう。

効果的に筋肉痛を起こすためにやるべきこと

ここまでの内容で「筋肉痛にならないと筋トレの効果は得られないのか」についてはほぼ語り終えました。

そうは言っても筋肉痛があった方が筋トレした実感が湧くんですが・・・

そんな声もあるでしょう。

そこである程度筋トレを続けた人でも筋肉痛になるための方法について少し触れていきましょう。

とはいえ、ここまでの内容で既に答えの一部は出てきています。

それは『刺激を変化させること』です。

プログレッシブオーバーロードという言葉は既に登場していますね。

「少しずつ負荷を上げていく」という意味でしたね。

これも言ってしまえば刺激を変化させることを意味するのですが、この項目でいう刺激の変化は少し意味合いが異なります。

プログレッシブオーバーロードの場合、例えばベンチプレスという種目の中で重量や回数などを変化させて刺激を変えていきます。

しかし筋肉痛を起こすための刺激の変化では「ベンチプレスではない種目をやる」という意味合いが近いです。

簡単にいえばトレーニングメニューを変えてしまうということです。

基本的にはこれの繰り返しです。

とはいえ種目にも限りがあるので、いくつかのパターンを期間ごとに切り替えて回す方法をおすすめします。

何度も言いますが、大切なのは『筋肉を刺激に慣れさせないこと』です。

心配しないで継続しましょう

ここまでお話ししてきたように、筋肉痛にならなくても筋トレの効果はあります。

なので心配せずに筋トレを継続しましょう。

大切なのは

1. 筋肉を刺激になれさせないこと
2. 筋肉が成長するのに必要な栄養をしっかり摂取すること
3. 筋トレを継続すること

です。

「筋肉痛　＝　筋肉の成長」ではありません。

筋肉痛にならないことに不安を感じずに「重量」や「回数」が伸びているかどうかで判断しましょう。

さいごに

いかがでしたでしょうか。

筋肉痛になると体感的に筋肉が破壊されたのがわかるので成長を感じやすいのは事実です。

僕自身も筋肉痛になると嬉しいです(笑)

ただ、筋肉痛になるならないに関係なく

• 筋肉の破壊と修復
• 重さや回数を伸ばす
• 栄養の摂取

を実行できれば筋トレの効果はあるということを覚えておきましょう！

ではでは！