どうも。
キクです。
最近読んだ本の中に今回紹介する
"脳を最適化すれば能力は２倍になる"
というものがありました。
こちらの本では、数ある脳内物質の中から
・ドーパミン
・ノルアドレナリン
・アドレナリン
・セロトニン
・メラトニン
・アセチルコリン
・エンドルフィン
をピックアップして紹介されています。
それぞれの役割だったり、生成方法、仕事をする上での役立て方などの観点から話が進められています。
その中から僕が印象的だった「セロトニン/メラトニン」について記事にしていこうと思います。
今回は下記4点の構成で書いていきます。
・セロトニンってどんなもの？
・メラトニンってどんなもの？
・セロトニンとメラトニンの関係性は？
・僕が実践していること
それではよろしくお願いします。
タイトル：脳を最適化すれば能力は２倍になる
著者 ：樺沢紫苑
出版社 ：文響社
セロトニンってどんなもの？
まずはじめに、セロトニンには下記のような働きがあります。
-主な効果-
・精神の安定感や平常心を保つ
・脳を活発に働かせる
セロトニンが分泌されることにより、身体に力が湧いてきて、さらに頭もスッキリします。
ではどのようにしたらセロトニンを多く分泌させることができるのか。
-セロトニンを活性化させる方法-
・日光を浴びる
・リズム運動
・咀嚼
セロトニンの合成と分泌は日の出とともに盛んになり、午後から夜にかけて低下するという仕組みになっています。
太陽光という光刺激をきっかけにセロトニンが活性化することにより脳全体が活発になり、1日の活動をスタートさせることができるのです。
日光を浴びる理想的な方法としては、朝起きて散歩をしたりするのがいいと思いますが、本書では「カーテンを開けた状態で寝る」ということもオススメされていました。
その理由としては、カーテンを開けた状態で寝ることで起床時点で既に日光を浴びているのでセロトニンが活性化した状態で朝を迎えることができるからです。
どの程度活性化するのかについても、面白い例を挙げて紹介されていました。
セロトニンの活動レベルを0～100とした場合、
・カーテンを閉めていた場合、起床時0
・カーテンを開けていた場合、起床時10
「たった10だけ？」
僕はそう感じましたが、取り上げられていたカーレースの例で納得しました。
カーレースを例とした場合、
-前者：信号が青になってからエンジンをかける
-後者：青になった段階でアクセル全開にできる
とてもイメージが湧きやすい例だなと感じました。
起床した時点でアクセル全開にするため”準備ができている”ということで、0～10の差は小さいようで大きいということが分かりました。
多くの人が仕事の時間に合わせて起床し、通勤電車にストレスを感じながら出社をしていると思います。
そんな状態では「朝日をまともに浴びる」ことは難しく、頭がボーッとした状態で会社に着くのではないでしょうか。
でもカーテンを開けた状態で寝るくらいなら誰でもできます。
そうすることでセロトニンが活発になり、出社する頃には頭が冴えているという状態を作り出すことができるのでおすすめです。
メラトニンってどんなもの？
続いてメラトニンについては下記のような働きがあります。
-主な効果-
・寝付きを良くする
・質の高い睡眠が得られる
・ぐっすり眠れる
そうです、メラトニンは主に”睡眠”に関わる物質になります。
先ほどのセロトニンが日中活動物質なのに対して、メラトニンは夜間活動物質です。
メラトニンは昼間に比べ、夜間の方が5～10倍生産されるそうです。
上記のような効果が得られることからも、ぐっすり寝るためにはメラトニンを多く分泌させることが重要そうだと分かりますね。
それでは、どのようにしたらメラトニンを多く分泌させることができるのか。
それについては次項で触れていきたいと思います。
セロトニンとメラトニンの関係性は？
メラトニンを分泌させる方法を残してこの項目に入ってきました。
その理由はこうです。
”メラトニンを生成する物質はセロトニンであるから”
はい、メラトニンという物質はセロトニンを基にして生成されるみたいなんです！
本の中でこの項目の内容が紹介されているのを読んだ時には思わず
「そうなんだ！」
と思ってしまいました(笑)
すごい繋がった感じがしたんですよね。
話を戻します。
ぐっすり寝るためにメラトニンを多く分泌させたい！
そのためには上記の通り、メラトニンを生成する基となるセロトニンが必要です。
・朝日を浴びることでより多くのセロトニンを分泌され、夕方ごろからメラトニンに変換される
・多くのメラトニンを生成することができればぐっすり眠ることができる
いい循環だと思いませんか？
これを上手く利用しないわけには行かないと思いました。
僕が実践していること
僕がこの本を読んでから意識的に実践していることについて紹介します。
簡単に言うと、ここで紹介したことです(笑)
それでも少し掘り下げないと終わってしまうので掘り下げます。
まずはセロトニンについて。
僕はこれまでの記事でも触れたように、朝にジムに行ってトレーニングをします。
この時やるのはウェイトトレーニングなどの無酸素運動。
有酸素運動はどちらかというと苦手なので、取り入れていませんでした。
しかし、セロトニンの活性化方法の中にあった「リズム運動」に適した運動の１つにジョギングがあります。
ウェイトトレーニングに比べてジョギングなどは、
同じテンポで運動をする
というイメージすることができるかと思います。
これがリズム運動に該当するわけです。
さらに僕が通うジムの場合、窓際にランニングマシンが設置されているため朝日を浴びることもできてしまうんです！
これがまあ気持ちいんですよ。
有酸素運動に苦手意識を持っていましたが、
「セロトニンが活性化しているぞ！」
と考えながら取り組むのがなんとなく気持ちよくて、今日も継続して歩いてきました！
ちなみにご参考までに、歩く時間は30分程度にしています。
感覚的な話になってしまいますが、実践し始めてからは１日１日を気持ちよく過ごせていると感じています。
次にメラトニンについて。
上記の通り、おそらく朝の有酸素運動で比較的多くのセロトニンを分泌できているので、メラトニンに変換させるためのストックは多いはずです。
※そう思い込んで取り組むことも大事かなと思います。
※私はそう思い込んでやってます(笑)
しかし、メラトニンを生成する上ではある行為に注意をしなければなりません。
それは「夜間にブルーライトを浴びること」です。
これをしてしまうとメラトニンの分泌が抑制されてしまうのです。
スマホやPCなどの液晶画面から発せられる光がブルーライトなので、質の高い睡眠を得たければ夜間のスマホ操作などは控えた方が良さそうですね。
そのため僕は夜間にはブルーライトカットメガネをするようになりました。
こちらについても感覚的な話になりますが、ブルーライトをカットすることで睡眠の質が高まっている気がしています！
さいごに
いかがでしたでしょうか。
今回紹介したセロトニンとメラトニンは日常を活発的にするためには重要な物質であると言うことは伝わったのではないかと思います。
僕自身、これらを多く分泌させるように心がけてから元気が漲っています！
なので、本記事を読んでくださった方にも何かしら自分の生活の中に取り入れられそうなものから実践していただいて、ぜひこの感覚を感じて欲しいなと思います。
今回紹介したセロトニンやメラトニンといった脳内物質に興味を持つきっかけとなれれば嬉しいです。
ではでは！