【参考メニュー有り！】筋トレメニューを考える時に心がけること

｢筋トレを本格的にはじめてみたはいいけど、どんなメニューを組めばいいかわからないな｣

｢メニューを組む以前にどんな種目があるのかも知らないな｣

こんにちは、キクです。

週5日程度ジムに通う僕にとって筋トレは人生から切り離せない存在です。

そんな僕も筋トレを始めたばかりの頃は

・どんな種目があるのか

・どんなメニューでトレーニングすればいいのか

という知識は当然ありませんでした。

今回は『筋トレメニュー』をテーマに書いていきたいと思います！

本記事の内容は以下3点です。

・筋トレメニューを考える時に心がけること

・【部位別】筆者おすすめの種目3選

・筆者実践中のメニュー3パターン公開

筋トレメニューの組み方についてはもちろんですが、

｢へぇー、そんな種目があるのかあ｣

と種目についても覚えてもらえたらと思います。

なおメニューの組み方・考え方は人によって様々なので、本記事のメニューが正解ということではありません。

また、当記事ではイメージしやすいようにあまり正確な筋肉名を使わずに大枠で書いていこうと思います！

それでは、よろしくお願いします。

筋トレメニューを考える時に心がけること

ここでは僕自身も筋トレをする上で心がけていることについて解説していきます。

キーワードは『部位』『回復』『負荷』です！

見ていきましょう。

1.『メイン部位』と一緒に『関連部位』を鍛える

鍛えたい部位を意識してトレーニングをすることはとても大切です。

意識しただけで何が変わるの？

そんな疑問を持つ人もいると思いますが、全く意識しないでトレーニングすると全然違う筋肉を使ってしまっていることがあるんです。

トレーニング種目と対象部位に関して例あげると

ベンチプレス：胸

ダンベルカール：上腕二頭筋

スクワット：脚

などがイメージしやすいかと思います。

しかし｢ベンチプレス:胸｣と言っても胸だけを使っているわけではなく、他にも上腕三頭筋なども使用しています。

次項の回復の話とも関係ありますが、効率的にトレーニングをしていくためにはこの｢その他の部位（以降［関連部位］）｣を意識することが大切です。

では具体的にどのようにすればいいのか。

僕の場合は

『同じ日にメイン部位と関連部位を鍛える』

ということを意識しています。

以下は僕が意識しているセットですので参考にしてみてください。

-パターン1-

メイン部位：胸

関連部位：上腕三頭筋 , 三角筋前部

-パターン2-

メイン部位：背中

関連部位：上腕二頭筋 , 三角筋後部

2.回復完了までの時間を考慮する

筋肉というのはトレーニングにより破壊されて、『回復』をした後に成長します。

この回復時間は部位によって異なっており、

大きい筋肉（胸や背中）ほど回復に長い時間が必要で、

小さい筋肉（ふくらはぎや腹筋）は比較的短い時間で回復します。

しかし本気でやり込むレベル出ない限りはおおよそ｢2～3日程度空ける｣というくらいの意識で大丈夫です。

ここで先程の｢メイン部位｣と｢関連部位｣を思い出してみましょう。

例えばベンチプレスで胸を鍛えた際には、関連部位として上腕三頭筋や肩の前部分が使われます。

胸を鍛えた次の日にこれらの関連部位を鍛えてしまうと｢2～3日空ける｣といことができなくなってしまいます。

それでも鍛えたら鍛えた分だけいいんでしょ？

そう思う方もいるかと思います。

しかしそうとも言い切れません。

トレーニングをすると筋肉が破壊されて一時的に筋量が低下します。

その後、回復をすることによりトレーニング前よりも筋量が増えます。

これを繰り返すことにより筋肉は大きくなっていきます。

ここで｢一時的に筋量が低下｣という部分に注目してみましょう。

低下した筋量が回復しきる前に同じ部位をまた破壊してしまうと元々の筋量より少なくなってしまうことになってしまいますよね？

そのため筋肉を育てる上では回復を考慮してあげる必要があるんですね。

3.｢前回より負荷は上がっているか？｣を意識する

｢筋肉同士の関係性｣と｢回復｣について分かったところで、最後は『トレーニングの負荷』の話をしていこうと思います。

この『負荷』というのは僕のブログ内で何度が登場している

『プログレッシブオーバーロード』

というものを意識します。

このトレーニング方法は別名｢漸進性過負荷｣ともいい、徐々に負荷を上げていくことを意味しています。

でもなぜ徐々に負荷を上げていく必要があるのでしょうか。

例えばベンチプレスで40kgが重かったとしましょう。

筋トレを続けていれば「重かった40kgが軽くなってきた」という感覚を味わうことが多々あります。

ここで、そのまま40kgのまま続けてたらどうなるでしょうか？

もちろん40kgをもっと軽くなるようにもなるかもしれません。

しかしそれで100kgを挙げられるなるイメージができますでしょうか？

おそらくイメージできないのではないかと思います。

つまり負荷を上げていく大きな理由はここにあります。

筋肉を効率的に成長させるためには徐々に負荷を上げていくことが大切です。

「重いな→軽くなってきたな」を繰り返していくことでどんどん成長します。

しかし、重すぎる重量はあまり成長に繋がらなかったりケガにもつながるので

無理はしすぎないようにしましょう。

【部位別】筆者おすすめの種目3選

ここで僕が実際に筋トレメニューに組み込むことも多い種目を

部位別に３種目ずつご紹介します。

筋トレを始めたばかりの頃はどんな種目があるかもわからないことも多いので、

種目名からご自身で調べるきっかけにもなるかと思います。

ぜひ参考にしてみてください！

■胸

■背中

■脚

■腕

■肩

筆者実践中のメニュー3パターン公開

部位別にどんな種目があるのか分かったところで、最後に僕が現在実践している筋トレメニューの一部をご紹介します。

今現在はサイクルトレーニングというものをしているので、毎週このメニューではないのですが、大体はこんな感じなので参考にしてみてください！

■胸

■背中

■脚

さいごに

いかがでしたでしょうか。

僕が筋トレメニューを組む上で意識していることや実際のメニュー内容について触れてきました。

筋トレを始めたてだったり、メニューをちゃんと組んだことがない人の参考になれれば嬉しいです。

冒頭でも述べましたが、ここで書いた内容が正解ではありません。

ぜひご自身で試行錯誤しながらしっくりするメニューを組んでみてください！

楽しい筋トレライフを送りましょう！(笑)

ではでは！