【筋トレ】僕がハマっているトレーニング法 | “メイン - サブ”で安定したボリュームを実現

── 筋トレ自体は続けられている ──

── でも、忙しい日や疲れた日に“思うようにボリュームを積めない” ──

そんな悩みを抱えている人も多いはず。

中には「筋トレが続かないわけではないけれど、なんとなく満足感がない」「週毎のトレーニングにムラがある」という人もいるのではないでしょうか。

これを放置すると、毎週 / 毎月のトレーニング量にムラが生まれてしまうことも多いです。

僕自身まさにこのタイプで、「継続はできているのに、安定したボリュームが確保できない」という悩みがありました。

そこで取り入れたのが、トレーニングを “メイン” と “サブ” という2つに分けるというスタイルでした。

このスタイルにしてから、以下のようにメリットも多かったので本記事でシェアします！

• 総ボリュームが明らかに増えた
• 週単位での安定感が出た
• 「筋トレできなかった日」がほぼゼロになった
• 「筋トレ以外のこと」に充てる時間が増えた

それでは、よろしくお願いします。

課題：筋トレは続くけど「ボリュームが安定しない」

既に触れている通り、僕自身は「筋トレが続かない」ということはなく、趣味として長く継続できています。

しかし、週によってボリュームが安定しないという悩みを抱えていました。

「週3回はトレーニングするぞ！」と決めていても、時間や体調の都合でそれが叶わないときがあるわけです。

そうなると、以下のような「なんとなく気持ち悪い状態」が生まれてきます。

筋トレは心身の健康を伸ばすことも目的のひとつのはず。

それにも関わらず「トレーニングができなかったことに対して罪悪感を感じてメンタル低下」なんていうのは本末転倒ですよね。

そんなことも経験しながら僕が行き着いたのが「メインとサブに役割を分けて筋トレする」という方法でした。

僕のトレーニングは「メイン」と「サブ」で役割を分けている

当たり前のように「メインとサブ」なんて書いてますが、何かを参考にして取り入れたわけではありません。

「どうしたら週の総ボリュームが安定するか？」を考えて行き着いた自分流のスタイルなので、本項ではその内容について紹介していきますね！

メイントレーニング

メイントレーニングは、ひとことで表すと「しっかりメニューを組んだトレーニング」を指します。

各項目それぞれ理由がありまして、以下のような感じです。

項目	理由
全身メニュー	1. 仮にサブトレーニングができなかったとしても全身鍛えられるようにするため 2. 分割すると「今週できなかった部位」が発生する可能性があるため
週2回が目安	1. 1回だと少ないし、3回以上だとメイン・サブに分けた意味があまりない 2. 週2回であれば比較的実践しやすく、心理的ストレスも少ない
高重量もしっかり扱う	サブが短時間でパパッと済ませる方針なので、メインでしっかり重量を扱っておく
時間もしっかり確保	重量と同様に、サブが短時間なのでメインはしっかりトレーニング時間を確保する

「メインはしっか理時間を確保」とは言っても、僕の場合はおよそ1時間程度です。

「1時間を週2回じゃ少なくない？」と思われるかもしれませんが、そこで効いてくるのが「サブ」のトレーニングになります。

サブトレーニング

サブトレーニングは「スキマ時間でサクッとできるトレーニング」を指します。

基本的な方針は以下のようになります。

サブの目的は「1週間あたりの総ボリュームの底上げと安定化」に特化しています。

僕の場合、メイントレーニングでは1部位あたり3〜4セット程度しかやらないので、週2回で6〜8セットのみになります。

例えば「胸を週4セット」だとボリュームが足りなそうですが、サブとして「胸：週8セット」など設定しているのでボリューム的には問題ありません。

僕のように「週のトレーニングボリュームが安定しない人」や「そもそも筋トレが続かない人」は、ぜひ一度サブトレーニングの概念を取り入れてみてください。

「週単位のセット管理」でブレがなくなった

メインとサブに分けてのトレーニング管理法について、もう少し深掘ります。

本項では、僕が実際にどのようにセット数を組んでいるかもご紹介していきます。

現在、僕は以下のような構成でトレーニングボリュームを確保しています。

メイントレーニング：週2回

サブトレーニング：各部位好きなタイミングで実施

このスタイルで重要なのはあくまでも「設定したセット数を1週間のうちに達成すること」であり、1回あたりのトレーニング量は少なめでも問題ないということです。

僕自身、筋トレは長く続いている大好きな趣味ではありつつも、他の趣味や仕事なんかも充実させたいというのが本音です。

そうして行き着いたのが「サブで細かくボリュームを稼いで、まとまった時間がなくてもしっかり筋トレはする」というスタイルでした。

ホームジムとの相性抜群

ここまで、メインとサブの概念について紹介させていただきましたが、僕がこのスタイルで充実した筋トレ習慣を過ごす上で「ホームジム」は非常に大きな存在です。

ホームジムの良さは何といっても「いつでも筋トレができること」にあります。

特にサブトレーニングは「スキマ時間でパパッと」がテーマなので、ホームジムとの相性は抜群です。

とはいえ、「ジム通いがメインの人には向かないのか？」と言うと、そんなことはありません。。

サブトレーニングは基本的に激しい運動は行わないので、簡単にいえばダンベルだけでも十分だと思っています。

「メイントレーニングはジムで行い、サブトレーニングは家でサクッと積み上げていく」なんてスタイルも全然ありだと思います！

大切なのは、あなたの生活スタイルに合わせてサブトレーニングを上手く組み込んでいくことです。

ホームジム関連でもいくつか記事を書いているので、気になる方は参考にしてみてください！

【筋トレ】6畳で作る理想のホームジム！限られたスペースでも快適なトレーニング環境を整える方法
【筋トレ】宅トレで揃えておきたいおすすめグッズ13選
【筋トレ】ジムトレから自宅トレに転向した理由とあれこれ感じたこと

筋トレが続かない人にもおすすめしたい

僕自身は「筋トレを続けられない」というわけではありませんが、このサブトレ方式は “筋トレが続かない人” にもおすすめできるスタイル だと思っています。

筋トレが続けられない人の原因のひとつは「最初から必要以上に頑張ろうとし過ぎていること」かなと思います。

今の時代、ネットやYouTubeなんかでトレーニング方法などの情報は山ほどありますから「あれもこれも」とやってみたい気持ちは分かります。

ただ、筋トレに限らずですが最初から頑張りすぎると長続きしないことも多いです。

上にも書いている通り、サブトレは1セットだけでも成立します。

まずは少なくてもいいから「筋トレをする」という習慣を身につけることを優先しましょう。

ちなみにですが、先述のメイン / サブの各セット数はあくまでも僕に最適化したものであり、おそらく筋トレ習慣がまだない人にとっては多すぎるボリュームだと思います。

そのため、必要に応じて「これくらいならできそう」というセット数に調整して、筋トレ習慣を身につけていきましょう！

おわりに

いかがだったでしょうか？

今回は「僕がハマっているメイン / サブの筋トレスタイル」について紹介させてもらいました。

このスタイルは、僕のように「安定してトレーニングボリュームを稼ぎたい人」だけでなく「筋トレが続けられない人」にも本当におすすめです。

僕自身、サブトレを取り入れたことで多くのメリットを感じているので、気になった方はぜひチャレンジしてみてください！

• 1週間あたりの総ボリュームが安定
• サボりが消えた
• 各部位の刺激が均等化
• メインの質も上がる
• 筋トレできなかったことによる罪悪感を感じることが減った
• 筋トレ以外のことを楽しむ時間も確保しやすくなった

本記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

ではでは！