こんにちは、キクです。
筋トレを始めたものの、気づけば三日坊主で終わってしまった経験はないでしょうか？
やる気に満ちてスタートしても、時間が経つと「今日は疲れたから明日でいいか」と先延ばしにし、結局やめてしまう。
この繰り返しで挫折する人は少なくないはず。
筋トレを習慣化するために必要なのは、強いモチベーションではなく「続けられる仕組み」を持つことです。
本記事では、僕自身の経験も踏まえながら「筋トレを長く継続するための5つの工夫」を紹介していこうと思います。
身近に筋トレ環境を整える
習慣化の第一歩は「環境づくり」です。
筋トレを始める前の準備や移動が多いと、その時点で心理的なハードルが高くなります。
筋トレをやると決めても、ジムまで電車で30分かかったり、トレーニングウェアがクローゼットの奥にしまわれているなどの状況では「まあ今日はいいか」となりやすいです。
そのため、自分の生活圏内に自然に筋トレを組み込める環境を作ることが非常に重要になってきます。
例えば、次のような工夫をしてみるのも効果的です。
僕はここ数年自宅にある程度の設備を整えてホームトレーニングを行っていますが、それ以前でも自転車で数分圏内くらいの位置にある24時間ジムに契約するなど、筋トレできる環境を身近に置いていました。
また、ジムに行く前日にはトレーニングウェアやサプリ類の準備をしておくことで、当日に「面倒くさい」と感じる要素を排除したりもしていました。
「事前の準備」のようなちょっとした工夫だけでも、意思決定の数を減らして最初の一歩を踏み出すのに大きな効果があるので、ぜひ試してみて欲しいです！
関連記事：【筋トレ】6畳で作る理想のホームジム！限られたスペースでも快適なトレーニング環境を整える方法
モチベーションに頼りすぎない
モチベーションというのは、時に強力な味方であり、時に最大の敵でもあると思っています。
「やる気が出たら筋トレする」という考え方は習慣化において非常に危険です。
人のモチベーションは波があり、忙しい日や疲れた日には簡単に下がってしまうことも多いでしょう。
モチベーションに左右されずに行動するためには「行動の自動化」がおすすめです。
ここでいう「自動化」とは、できる限り「筋トレするぞ」という意思決定を減らして、いわばルーティンのような形で筋トレを生活の一部として取り入れることを指します。
たとえば「夕食後に必ず20分だけ筋トレをする」と決めておけば、考える時間を減らし、行動のハードルを下げられます。
こうすることで「Aという行動の次はBをやる」という自然な流れを作れるので、モチベーションの波に左右されるのを回避できます。
また、トレーニングメニューをその場で考えるのではなく、あらかじめ決めておくことで迷わずに取り組めるのでおすすめです。
気分やコンディションに応じてメニューを組むのも筋トレの面白さ、醍醐味の一つではありますが、最初のうちはなかなか難しかったりもします。
そのため、ある程度メニューは固定化してしまい「今日はこれをやればOK」という形にしてしまった方が継続しやすいです。
筋トレのタイミングや時間をある程度固定する
筋トレを毎回バラバラの時間に行うと「今日はできるかな？」と迷いが生まれます。
前項の「行動の自動化」とも重なる部分ではありますが、筋トレを習慣として定着させるには、ある程度時間を固定することが有効です。
僕は比較的早い時間にやってしまうのですが、朝が苦手な人が「早起きして筋トレしよう」とすると続かないのも事実です。
ただ、夜に取り入れる場合においても、残業があった日など疲れて帰ってから筋トレをするのはなかなかハードルが高いです。
そして、残業があるかないかは100%コントロールするのは難しいので、「今日はいいか」となってしまって安定的に筋トレを組み込むのも難しくなりやすいです。
そのため、「自分の生活リズムに無理のない時間を選ぶこと」が大切です。
個人的にはコントロールの効く朝の時間に取り入れるのがおすすめですが、夜にエネルギーが残っているなら帰宅後に取り組めむのでも全然OKです。
また、「週3回30分」といったように頻度や時間を決めておくと、習慣として根付きやすいです。
なお、頻度やトレーニング時間についてはご自身のレベルに応じて調整して大丈夫です！
トレーニング始めたてでやる気に満ち溢れている時には「今日は2時間やるぞー！」とその日限りのモチベーションに頼るのではなく、コンスタンスに取り組める頻度や時間を設定することで長期的な習慣化が可能になります。
数値を記録して見える化する
人は成長を実感できると、行動を続けやすくなります。
筋トレの重量や回数、体重や体脂肪率を記録し、数値で見える化することは習慣化に大きな効果をもたらします。
たとえば、最初はベンチプレス40kgで10回が限界だったのが、数カ月後には50kgで10回できるようになっていたら、成長を実感できる。それが「もっと続けよう」という原動力になります。
また、記録は振り返りにも役立つちます。
「最近伸びが停滞している」と気付いたら、メニューを変えるきっかけになるので積極的に記録していきましょう。
筋トレの目的は人それぞれですが、その多くは見た目の変化を期待しているのではないでしょうか。
しかし、「見た目」に反映されるのはやはり時間がかかるもの。
そこを指標にしていると「こんなに頑張っているのに全然変わらない」とやる気の低下にも繋がります。
そのため、重量や体重などの「数値」を記録し、「変化」すなわち「努力の成果」に目を向けることが大切になってきます。
頑張りすぎず継続を優先する
ここまでの内容でも軽く触れていますが、筋トレを始めたばかりの人が陥りやすいのが「最初から全力で頑張りすぎる」ことです。
やる気に満ち溢れて頑張ることは悪いことではありませんが、いきなり毎日ハードなトレーニングをすると、疲労やケガにつながり、結局続かなくなってしまうのも事実です。
習慣化において大事なのは「無理なく続けること」です。
筋トレは短期間で劇的に変わるものではありません。
半年、1年と積み重ねることで体は確実に変わっていきます。
長期的に続けられるようになれば「筋トレしないことが気持ち悪い」という状態になっているはずなので、そうなったらどんどん質を上げていけばOKです。
なので、まずは「継続こそ最大の成果」と割り切り、気楽に続けることが重要です。
まとめ
繰り返しになりますが、筋トレを習慣化するために大切なのは「仕組み」を持つことです。
これらを意識することで、筋トレは「特別なこと」ではなく日常の一部になります。
小さな工夫の積み重ねが、大きな成果に繋がります。
今日から無理なく始められる仕組みを作り、筋トレを習慣にしていきましょう！
