こんにちは、キクです。
最近「エクササイズ・スナッキング」という耳慣れない言葉を知ったのですが、ご存じでしょうか？
簡単に表現すると「スナック菓子を食べるかのように気軽にエクササイズを楽しむ」という考え方になります。
「運動がなかなか習慣化できない・・・」という方には特に大切な概念だと思うので、本記事の内容をご参考にしていただければと思います。
それでは、よろしくお願いします。
運動の習慣化ができない大きな要因
日常生活に運動を取り入れようとしてもなかなかできないという人は多いかと思います。
おそらくその大半を占めるであろう原因の1つに「忙しくて運動する時間なんてない」というように「時間の問題」があると思います。
僕の場合はもはや筋トレが趣味なので習慣化はできていますが、数年前と現在とでは少し取り組み方は変わっています。
以前は1回あたり1〜1.5時間程度の枠を確保してトレーニングに励んでいました。
しかし、当時に比べてやりたいことも増えたこともあり、1回あたり30分程度にしています。
この辺りは本記事後半でもう少し紹介しようと思いますが、ポイントは「トレーニング時間が長ければいいという訳ではなく、継続することが大切」ということです。
僕の場合は30分ですが、人それぞれ環境や考え方は異なります。
そして、今回ご紹介する「エクササイズ・スナッキング」は1回あたり数分程度という短時間運動の考え方になります。
「1時間は長くて確保できない」という人でも、数分程度ならスマホを少しいじっているだけでも過ぎてしまうくらいの時間なので、チャレンジそして習慣化しやすいのではないでしょうか？
エクササイズ・スナッキングとは？
それでは、本題の「エクササイズ・スナッキング」について触れていきたいと思います。
スナックとは「軽食」や「おやつ」などを表す言葉です。
そして、スナッキングは少量をこまめに食べる食事法のことで、ダイエットなどにおいても取り入れられます。
この言葉と「エクササイズ」が組み合わさったものが「エクササイズ・スナッキング」になります。
本記事冒頭で「スナック菓子を食べるように気軽にエクササイズを楽しむ」とご紹介しましたが、その実態としては「少量の運動をこまめに積み重ねること」を意味します。
「忙しくて1時間も確保できないから運動できない」というゼロイチの考え方ではなく、数分程度の運動なので忙しいスケジュールの中にも比較的取り入れやすく運動不足の解消に繋がります。
エクササイズ・スナッキングの具体例
繰り返しになりますが、エクササイズ・スナッキングの本質は「短時間」かつ「少量」の運動です。
本稿では、日常生活に取り入れやすい短時間エクササイズの具体例をいくつかご紹介します。
[上半身]
- 腕立て伏せ（10回）
- プランク（30秒〜1分）
- サイドプランク（左右各30秒）
[下半身]
- スクワット（1〜2分）
- ランジ（左右各10回ずつ）
- カーフレイズ（20回）
- ステップアップ（左右各10回ずつ）
- ウォールシット（30秒〜1分）
[全身]
- ジャンピングジャック（1〜2分）
- バーピー（10回）
筆者の運動習慣
先ほどご紹介したエクササイズ・スナッキングの具体例にあるような種目とは大きく異なってしまうのですが、現在の僕の運動習慣について簡単に紹介させてください。
今回僕が「エクササイズ・スナッキング」を取り上げた背景として、最近トレーニングメニューとそれを組むための考え方を大きく変えたのですが、それが偶然にもエクササイズ・スナッキングの考え方に近しいものだったからです。
以前まで実践していたトレーニングメニューとしては、例えば「胸筋」をターゲットにしたものでは以下のような内容があります。
現在は以下のようなメニューで取り組んでいます。
かなりシンプルになったのが分かるかと思います。
もちろん上記のように1日あたりのトレーニングボリュームを小さくして高頻度で行う方法が、どれだけの身体的変化を生むかは今後継続していくことで明らかになるかと思います。
しかし、肌感覚としては以前と比べて大きく身体が衰えたなと感じることもなく、日々少しずつ重量設定を上げていくこともできているので成長しているのかなと思います。
このことからも、エクササイズ・スナッキングの持つ「短時間のこまめな運動」というのは有効な手段であると捉えています。
おわりに
いかがだったでしょうか。
今回は運動を習慣化するための考え方として「エクササイズ・スナッキング」についてご紹介しました。
まとまった時間を確保できないことが原因で運動を習慣化できないでいることは非常にもったいないですし、長期的にみて「運動不足」は身体的に悪影響を及ぼす可能性が高いことは言うまでもありません。
今回ご紹介したような種目を生活の中に取り入れて、コツコツ運動習慣を身につけていけたら嬉しいですね！
本記事を最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
ではでは！